A kiegyensúlyozott érzelmek és a táplálkozás kapcsolata
Az elmúlt években a táplálkozástudomány és a pszichológia látványosan közeledett egymáshoz. Ma már tudományosan is igazolt, hogy az elfogyasztott ételek érzelmeinkre, hangulatunkra, stressztűrésünkre és mentális teljesítményünkre is nagy hatással vannak. Ebből a szemléletből született meg a pszichobiotikus étrend fogalma.
Mi az a pszichobiotikus étrend?
A pszichobiotikus étrend olyan táplálkozási megközelítés, amely, támogatja azon élettani folyamatainkat, melyek a szervezetünkben, elsősorban a beleinkben keletkező, a hangulatot és érzelmeket előidéző, endogén anyagok termelését serkentik. Illetve ezért a termelésért felelős, bélmikrobiom egyensúlyát segíti elő. A belinkben élő több milliárd mikróba, rengeteg, a szervezet számára hasznos és káros anyagot is képes termelni. Ezek a baktériumok és gombák termelik többek között a K vitamint és a B1, B2, B6, B12 vitaminokat, a bél és immunrendszer megfelelő működéséhez szükséges, úgynevezett rövid láncú zsírsavakat is.
A szervezetben kulcsfontosságú ingerület átvivő anyagokat (neurotranszmitterek), illetve ezek képződéséhez szükséges előanyagok jelentős részét szintén a bélmikrobiom állítja elő. Ezért a dopamin, a szerotonin, a GABA és acetilkolin termelés is jelentősen függ a bélmikrobiom összetételétől és működésétől. A pszichobiotikus étrend kifejezés arra utal, hogy a táplálékkal elősegíthetjük azon baktérium törzsek megfelelő arányát és működését a bélrendszerünkben, melyek olyan anyagokat, neurotranszmittereket vagy azok előanyagait termelik, melyek elengedhetetlenek az egészséges, kiegyensúlyozott érzelmek és a jó hangulat megteremtéséhez.
Szerotonin, a stabilitás hormonja
A szerotonint gyakran nevezik „boldogsághormonnak”, nekem a „stabilitás hormon” kifejezés viszont sokkal találóbb. Valójában a szerotonin a hangulat, az érzelmi stabilitás és a stresszhez való alkalmazkodás egyik legfontosabb neurokémiai szabályozója. Ez egy olyan neurotranszmitter, amely hormonszerű anyag (hormonként is működik) éa részt vesz az idegsejtek közti kommunikációban valamint az érzelmek szabályozásában. Alacsony szerotonin szint, ingerlékenységet, szorongást és depressziót okoz. Ezért is tekintik a hangulatzavaros betegségek, mint a szorongásos neurózis és depresszió kezelésének egyik legfontosabb alapjaként. Az antideprenszáns gyógyszerek legmodernebb típusai az SSRI készítmények, épp a szerotonin szint megtartásán, illetve emelésén keresztül kezelik a hangulat zavarokat.
A szerotonin 90-92% ban a belekben képződik kb. 5% ban közvetlenül a vérben és 2-5% körüli mennyiség közvetlenül az emberi agyban jön létre. Az igaz ugyan, hogy a bélrendszerben képződő szerotonin nem jut át a vér-agy gáton, tehát közvetlenül nem jut el az agyba, de az 5-HTP, amiből a szerotonin keletkezik az már gond nélkül átjut a vér-agy gáton ezért az agyban elősegíti az agy saját szerotonin termelését.
A belekben képződő szerotonin viszont a nervus vagus agyidegen keresztül (másnéven bolygóideg) az agy-bél tengelyen, közvetve is hat az agy működésre. A belekben termelődő szerotonin közvetlenül hat a bélműködésre, az immunrendszer működésére (mely jelentős részben a belekhez köthető), szabályozza az étvágyat, az emésztést és a táplálék felszívódását, a vérbe jutva a szabályozza a véralvadást, az erek rugalmasságát és áteresztő képességét, ezzel a vérnyomást, stressz reakciókat és még számos létfontosságú élettani folyamatot.
Hogyan hat az étrend a hangulatra és az érzelmekre ?
A bélben élő mikróbák számos fontos anyagot, fehérjéket és vitaminokat is előállítanak. A szerotonin nagy része is a belekben képződik és bár ez közvetlenül nem jut el az agyba de számos módon hat az egészségre és a közérzetre. A szerotonin előanyaga az 5-HTP (5 hidroxi triptofán) viszont már áthalad a vér-agy gáton, így közvetlenül eljut az agyba és ebből az agy szerotonint készít, ami már közvetlenül az agyban hatva, közvetlenül is befolyásolja az érzelmeket. Nem mellékesen meg kell említeni, hogy az alvás hormonja, a melotonin, a szerotonin lebomlása útján keletkezik, így a napközben előállított szerotonin, a fény megszűnésével melotoninná alakul és ezzel közvetlenül szabályozza az alvást amin keresztül pedig visszahat a teljes érzelmi állapotunkra. A megfelelő alvás, ugyanis szintén az egyik kulcsfontosságú alapeleme az egészségünknek. A szerotonin az 5-HTP ből keltkezik, ami pedig a triptofán nevű aminósavból jön létre a belekben. Itt a kör be is zárult. A belekben képződő szerotonin közvetlenül hat a testre és közvetve az agyra, a szintén a belekben képződő 5 HTP pedig az agyba jutva közvetlenül hat az agy szerotonin termelésére.
Milyen ételeket fogyasszunk a pszichobiotikus étrendben ?
Igyekeztem röviden összefoglalni a lényeget, ami azért a fönt leírtaknál jóval bonyolultabb. A pszichobiotikus étrendnek két alap pillére van, az egyik a megfelelő bélflóra a másik pedig az a típusú táplálék, melyekből a bélmikróbák táplálkozni tudnak és képesek előállítani a szervezet számára fontos alapanyagokat.
A megfelelő bélflóra kialakításához probiotikumokat és prebiotikus készítményeket is használhatunk. A legfontosabb baktérium törzsek a Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium bifidum, Akkermansia muciniphila, Faecalibacterium prausnitzii. Ilyen tartalmú készítmények fogyasztásával segíthetjük a jó bélflóra kialakulását.
De ezen baktériumokat a táplálékkal is bevihetjük, melyhez az alábbi élelmiszerek bizonyultak rendkívül hasznos forrásnak: Joghurt, kefír, savanyú káposzta, kovászos uborka, kimichi, kombucha, miso.
A pszichobiotikus étrend, másik pillére, hogy a mikróbák számára hasznos élelmiszereket fogyasszunk, melyekkel tápláljuk őket, illetve olyan ételeket, melyek a baktériumok számára fontos anyagokat tartalmaznak, melyeket átalakítva létrejöhet például az 5-HTP.
Az egyik ilyen kulcsfontosságú forrás a triptofán, melyet leginkább spirulnia algával, tökmaggal, diófélékkel, chia maggal, tudunk a szervezetbe juttatni. A csokoládé is tartalmaz triptofánt, minnél keserűbb annál nagyobb a triptofán tartalma és annál kevesebb benne a cukor (ez utóbbi kerülendő a pszichobiotikus étrendben).
100 g 75-80% os kakaó tartalmú étcsokoládéban 200-300 mg triptofán van,
100 g spirulina algában 900-1000 mg triptofán található,
100 g hántolt tökmag nagyjából 500 mg triptofánt tartalmaz.
A pszichobiotikus étrend által támogatott baktériumok szaporodásához és megfelelő működéséhez kiváló élelmiszerek: a hagyma, fokhagyma, hüvelyesek, zab, banán, csicsóka.
A pszichobiotikus étrend által támogatott baktériumok fennmaradását támogató élelmiszerek, az Omega–3 zsírsavakban gazdag ételek. Kendermag olaj, lenmag olaj, dió, chia mag, tengeri halak (lazac, szardínia).
Továbbá a különböző polifenolos vegyületeket tartalmazó ételek, mint például a bogyós gyümölcsök (minél sötétebb annál jobb) áfonya, fekete ribizli, cseresznye, szőlő, illetve a zöld tea, kakaó és aromás fűszerek, mint például a kurkuma vagy a fahéj.
Az általános, jó összetételű bélflóra kialakításához és fenntartásához fontos, hogy lehetőleg ne fogyasszunk cukrot, kerüljük a gyors felszívódású szénhidrátokat, helyettük a stabilabb, lassabb felszívódású szénhidrátokat fogyasszuk, melyek nem emelik gyorsan a vércukor szintet. Kerüljük az alkoholt az adalékos élelmiszereket (ez utóbbiakban különböző mikroba ölő anyagok vannak).
Szintén fontos egy jól működő mikrobiom struktúrának a fenntartásához, hogy a drasztikus diétákat kerüljük, illetve csak jól átgondolt, megtervezett és lehetőleg szakemberrel megkonzultált diétákat alkalmazzunk.
Összegzés
A pszichobiotikus étrend célja, hogy olyan mikorbiomot építsünk és tartsunk fenn a táplálkozás segítségével, mely a hangulatunk és az érzelemink szabályozásában elengedhetetlen anyagok termelését elősegíti. A megfelelő és jól működő bélflóra a belek egészséges működésén keresztül hatást gyakorol az immunrendszerünk és az idegrendszerünk egészséges működésére egyaránt. Ez pedig elengedhetetlen a jó testi és mentális egészség megteremtéséhez.