egyszerű meditáció

A meditáció nagyon sok keleti vallás, filozófia és tradicionális irányzat fontos része és egyre jobban meghódítja a nyugati világot is. Ebben a részben nem szeretnék foglalkozni a történelmi áttekintéssel és a meditáció mélységes filozófiájával, sokkal inkább egyszerű és könnyen alkalmazható gyakorlatokat szeretnék megismertetni az olvasóval és ezzel talán kedvet csinálni, hogy a meditációban később jobban elmerülhessen.

Az alábbi gyakorlatok és technikák, alapszintű, de nagyon hatásos „kezelést” nyújtanak számos mindennapi problémára.

A meditáció alapszinten

A meditáció lényege – nagyon leegyszerűsítve -, hogy különböző módszerekkel, technikákkal eljussunk egy olyan nyugalmi állapotba, ahol testünk, elménk mélyéről látjuk, érzékeljük a világot és ahol az elménkben cikázó ezernyi gondolat és érzelem lenyugszik és egy tiszta elme és testi állapot megteremtésével harmóniába kerülünk a környezetünkkel.
A relaxáció nagyon hasonlít a meditációhoz, úgy is mondhatjuk a meditáció előszobája. A különbség abban rejlik, hogy míg a relaxáció a test és elme megnyugtatására és energetizálására szolgál, addig a meditáció egy mélyebb összekapcsolódás a Lelkünkkel vagy önvalónkkal és élményei a személyiségünk fejlődésére mélyebben hatnak.

Napközbeni stressz oldása

Számtalanszor érezzük nap közben, hogy nem bírunk magunkkal, idegesek, feszültek vagyunk és ez a nyugtalanság testi érzésén túl, nagyon sok esetben egyéb testi tüneteket is okoz, mint például fejfájás, hát – nyak – derék fájás, vagy más izomfájdalom, heves szívdobogás …stb.

Ezen érzések, a testünk által termelt különböző hormonok hatásai. Az elme tudatos vagy tudat alatti része egy adott élethelyzetet úgy értékel, hogy az számára káros, veszélyes vagy kedvezőtlen következményekkel járhat. Ezért elkezdi hormonális szinten átállítani a szervezetet, hogy alkalmazkodjon ehhez az állapothoz. Bizonyos hormonok jelenlétét csökkenti, mások kiválasztását pedig fokozza és ettől lassan minden testi sejtünk átéli ezt az érzelmi állapotot, melyet egyszerűen, stressznek szoktunk nevezni.

Az első jelet talán észre se vesszük, de amikor már kisebb dühöt, félelmet kezdünk érezni és azt, hogy lassan nem tudjuk uralni önmagunkat, azaz kezdenek kicsúszni a dolgok a kezünkből, nyilvánvalóvá válik, hogy a stressz állapotába kerültünk. Ha esetleg már a sokadik napi kudarcon esünk át, akkor érdemes 15 percet rászánni, hogy rendezzük sorainkat és a szó szoros értelmében feltöltődve menjünk tovább.

A 12 lépéses technika

1. első lépésként keress egy nyugodt helyet, akár a szobában, folyosón, az autóban félre állva, bárhol, ahol 15 percig nem zavar senki.

2. Ezután keress egy nyugodt pozíciót, erre ülve van a legjobb esélyed. Nem fontos meditációs ülés, de legyen kényelmes, ne szorítsanak a ruhadarabok, ha kell gombold ki a nadrág felső gombját. Ha elhelyezkedtél, kezdődhet a relaxáció. Fekve is próbálkozhatsz de ebbe a helyzetbe könnyű bealudni és ritkábban is van rá mód napközben.

3. Mond el magadnak (magadban), hogy „tudom, hogy most nem érzed jól magad, fáradt vagy, kimerült, ideges …stb”, bármit amit érzel, ami eszedbe jut az adott állapotoddal kapcsolatban. Minél mélyebben tudod megérteni és megfogalmazni az érzéseid, annál jobb.

4. Azután mond, hogy „van időm”. Ha ezt nem tudod őszintén kimondani, mert valamiért azt érezed, hogy nincs, akkor gondolj arra, hogy 15 perc de lehet, hogy csak 13 de biztos, nem több mint 20 amit azzal fogsz tölteni, hogy rendbe rakd az elmédet és tested. Ennyit tényleg megérdemelsz, bármi is történik a háttérben addig.
Most nem vagy ott, itt vagy és semmire nincs hatásod, csak önmagadra, viszont ez által erősebb leszel és mindent újult erővel tudsz majd folytatni.

5. Próbálj meg megnyugodni és engedni mindazt ami idegessé, stresszessé tett addig.
Most nem hat rád semmi, most csak egyedül vagy, önmagaddal és nincs hatásod semmire, csak önmagadra. Ha sikerült megnyugodni, akkor kezd el figyelni a légzésedet, becsukott szemmel.
Ha közben bármilyen külső zajra, neszre oda is figyelnél, ne bosszantson, csak mindig vigydd vissza a figyelmed a légzésedre.
Lassan, csak orron keresztül lélegezz, szinte teljes csendben. Érezd ahogy a tüdőd lassan kitágul és megtelik levegővel és a határon enged el a mellkasodat és nagyon lassan és finoman engedd ki a levegőt, amíg kényelmes. Ott áll meg, amíg kényelmes és ismét lassú belégzéssel hagyd, hogy a levegő betöltse a tüdődet ismét.

6. Ha már pár lélegzetvételt megtettél így, akkor talán önkéntelenül is elkezdesz a szíved dobogására összpontosítani. Ha ez nem történik meg, akkor lassan vidd a figyelmed a szívdobogásodra. Próbálj meg olyan ütemben lélegezni, hogy a szívednek a lehető legkényelmesebb legyen, próbáld meg a lélegzéseddel megnyugtatni a szíved.
Minden lélegzetvétellel, a rekeszizom és a tüdő, érintkezik a szívvel, mozgatja, simogatja azt.
Próbálj meg olyan ütemben lélegezni (folyamatosan és lassan de nagyon kényelmesen), hogy ezzel simogasd, megnyugtatgasd a szívedet. Ha a szíved kezd megnyugodni akkor lépj tovább

7. kezdj el lassan figyelni a többi testi érzésedre és figyeld meg mit érzel. Érzel-e valahol fájdalmat, kellemetlenséget vagy valahol kellemes és jó érzést.
Ha valahol kellemetlenséget vagy fájdalmat érzel, akkor most vidd a figyelmünket arra a területre, fenntartva a légzést, amit eddig csináltál. Ha odafigyelsz a fájdalmas, vagy kellemetlen részre, akkor, kezd el ellazítani az izmaid és a tested, azon a területen ahol a fájdalmat vagy kellemetlenséget érzed. Innen indulva vigydd át ezt a lazulást lassan az egész testedre.

A kilégzéseknél engedd el a fájdalom érzését – a kilégzés hatása paraszimpatikus idegi hatás, az izom görcsök oldása és az ellazulás állapotának kialakítására hat – és a belégzéseknél engedd, hogy a levegő akadály nélkül áramoljon be a tüdődbe Ezzel friss levegőt és az élet legfontosabb tényezőjét vesszed magadhoz. Most áramlik a prána, csí vagy az energia.

8. Ha közben valahol észreveszel egy jó érzést, egy kellemes állapotot a testedben, legyen az a fejed, szíved, tüdőd vagy bármely testrészed (mindegy miért) akkor a belégzéseknél próbáld meg ezt az érzést lassan szétteríteni a testedben és lassan irányítsd arra a területre ahol a rossz érzést, fájdalmat érezted (vagy még érezzed).

9. Hagyd, hogy ezek az érzések lassan „összekeveredjenek” benned és feloldódjanak egymásban, minden lélegzetvétellel, és hagyd, hogy semlegesítsék egymást.

10. Lassan vidd vissza a figyelmed a szívdobogásodra és a szíved simogatására, a kellemes masszírozására a lélegzeted és mellkas mozgása által. Aztán lassan térj vissza a lélegzésed figyelésére, a lassú, kényelmes és mély lélegzetekre és lassú, kényelmes és mély kilégzésekre.

11. Ha elég időt adtál magunknak és sikerült megnyugodni, akkor lassan kezd el felébreszteni az elmédet és kezdj visszatérni a külvilágba. Még becsukott szemmel, gondolj arra, hogy visszatérsz a teendőidkhez, a feladataidhoz de már elengedted a stresszt, a szíved, tüdőd és a sejtjeid megnyugodtak.
Erre a nyugalomra a nap hátra lévő részében próbálj meg vigyázni.

Gondold át a következőt, mielőtt végleg “visszatérsz”.

Ha valaki provokál, bosszant vagy bánt ezután, akkor tudd, csak azért teszi mert benne nincs rend, ő is stresszes és ezért nem tud uralkodni önmagán. Minden ember ezért lesz feszült és ideges és ezért próbál meg erőszakos eszközökkel, zsarolással vagy egyéb bántó dolgokkal támadni másokat.
Ez nem a te hibád, hanem az övé, ezt nem neked kell megoldani, hanem neki és ha semmi bántót, provokatívat nem mondasz vagy teszel mások ellen, akkor előbb utóbb minden támadás alábbhagy majd.
Ha tudatában vagy annak, hogy minden provokációval csak ki akarnak billenteni a komfortzónádból de ezt nem hagyod és ellentámadás helyett inkább önmagadra vigyázol, akkor sokkal nehezebb lesz ezt bárkinek megtenni.
Ha bármi nem sikerül amit szeretnél megtenni a nap hátra lévő részében azt addig próbáld amíg erőd és időd engedi, ha nem megy, nem a mai nap lesz amikor megoldod.
Ha nincs mindenre időd, egyszerűen hagyj ki valamit és lépj tovább. Ha ez veszteséget okoz, akkor majd máskor rendbe teszed. Senki nem élheti le az egész életét úgy, hogy mindig csak nyer és sosem veszít semmit.

12. Most nyisd ki a szemeid és még figyelj kicsit a légzésedre, közben vidd a figyelmed a környezetedre és a környezetben lévő tárgyakra, élőlényekre. Figyeld meg őket és a valószerűtlen élményt, hogy ott vagy közöttük. Gondolj arra, hogy az egész világ ezekből a szinte valószerűtlen dolgokból áll és tulajdon képen egy nagy „játszótér”, ahol mindennek megvan a maga szerepe és szabályszerűsége, neked pedig a lehetőséged arra, hogy „játssz” velük, a szabályszerűségeiket ismerve és elfogadva.

Most már tovább mehetsz és remélhetőleg a napod hátra lévő részében nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb és elfogadóbb leszel és ezzel jobban is érezzed majd magad.

Namaste

Ajánlott írásaink

 

Mentális egészség – megbocsátás és az egészség kapcsolata

NINCS KOMMENT

Válaszol