12 lépéses, egyszerű meditáció a napi stressz levezetésére

A meditáció nagyon sok keleti vallás, filozófia és tradicionális irányzat fontos része és egyre jobban meghódítja a nyugati világot is. Ebben a részben nem szeretnék foglalkozni a történelmi áttekintéssel és a meditáció mélységes filozófiájával, sokkal inkább egyszerű és könnyen alkalmazható gyakorlatokat szeretnék megismertetni az olvasóval és ezzel talán kedvet csinálni, hogy a meditációban később jobban elmerülhessen.

Az alábbi gyakorlatok és technikák, alapszintű, de nagyon hatásos „kezelést” nyújtanak számos mindennapi problémára.
A meditáció lényege, nagyon leegyszerűsítve, hogy különböző módszerekkel, technikákkal eljussunk egy olyan nyugalmi állapotba, ahol testünk, elménk mélyéről látjuk, érzékeljük a világot és ahol az elménkben cikázó ezernyi gondolat és érzelem lenyugszik és egy tiszta elme és testi állapot megteremtésével harmóniába kerülünk a környezetünkkel.
A relaxáció nagyon hasonlít a meditációhoz, úgy is mondhatjuk a meditáció előszobája. A különbség abban rejlik, hogy míg a relaxáció a test és elme megnyugtatására és energetizálására szolgál, addig a meditáció egy mélyebb összekapcsolódás a Lelkünkkel vagy önvalónkkal és élményei a személyiségünk fejlődésére mélyebben hatnak.

Napközbeni stressz oldása 12 lépéses relaxációval

Számtalanszor érezzük nap közben, hogy nem bírunk magunkkal, idegesek, feszültek vagyunk és ez a nyugtalanság testi érzésén túl, nagyon sok esetben egyéb testi tüneteket is okoz, mint például fejfájás, hát – nyak – derék fájás, vagy más izomfájdalom, heves szívdobogás …stb.

Ez különböző a testünk által termelt és a testünkben elszabadult stressz hormonoknak köszönhető állapot. Az elme tudatos vagy tudat alatti része egy élethelyzetet úgy értékel, hogy ez számunkra káros, veszélyes vagy kedvezőtlen következményekkel jár a céljaink elérésében. Ezért elkezdi hormonális szinten átállítani a testet, bizonyos hormonok jelenlétét megszűnteti, másokét fokozza és ettől lassan minden testi sejtünk átéli ezt az érzelmi állapotot.

Az első jelet talán észre se vesszük, de amikor már kisebb dühöt, félelmet kezdünk érezni és azt, hogy lassan nem tudjuk uralni a napot, azaz kezdenek kicsúszni a dolgok a kezünkből, esetleg a sokadik kudarcon esünk át, akkor érdemes 15 percet rászánni, hogy rendezzük sorainkat és a szó szoros értelmében feltöltődve menjünk tovább.

A 12 lépéses technika

1. első lépésként keressünk egy nyugodt helyet, akár a szobában, folyosón, az autóban félre állva, bárhol, ahol 15 percig nem zavar minket senki.

2. Ezután keresünk egy nyugodt pozíciót, erre ülve van a legjobb esélyünk. Nem fontos meditációs ülés, de legyen kényelmes, ne szorítsanak a ruhadarabok, ha kell gomboljuk ki a nadrág felső gombját. Ha elhelyezkedtünk, kezdődhet a relaxáció.

3. Mondjuk el magunknak (magunkban), hogy „tudom, hogy most nem érzed jól magad, fáradt vagy, kimerült, ideges …stb”, bármit amit érzünk, ami eszünkbe jut az adott állapotunkkal kapcsolatban. Minél mélyebben tudjuk megérteni az érzéseinket, annál jobb.

4. Azután mondjuk el, hogy „van időd”. Ha ezt nem tudjuk őszintén kimondani, mert valamiért azt érezzük, hogy nincs, akkor gondoljunk arra, hogy 15 perc de lehet, hogy csak 13 de biztos, nem több mint 20 amit azzal fogunk tölteni, hogy rendbe rakjuk az elménket és testünket és ennyit tényleg megérdemlünk, bármi is történik a háttérben addig. Most nem vagyunk ott, itt vagyunk és semmire nincs hatásunk, csak önmagunkra, viszont ez által erősebbek leszünk és mindent újult erővel tudunk majd folytatni.

5. Ha meg tudtunk nyugodni és el tudtuk engedni mindazt ami idegessé, stresszessé tett, mert most nem hat ránk, most csak egyedül vagyunk itt, önmagunkkal és nem hatunk semmire, csak önmagunkra, akkor kezdjük el figyelni a légzésünket, becsukott szemmel. Ha közben bármilyen külső zajra, neszre oda is figyelünk, ne bosszantson bennünket, csak mindig vigyük vissza a figyelmünket a légzésünkre. Lassan, csak orron keresztül lélegezzünk, szinte teljes csendben. Érezzük ahogy a tüdőnk lassan kitágul és megtelik levegővel és a határon engedjük el a mellkasunkat és nagyon lassan és finoman engedjük ki a levegőt, amíg kényelmes. Ott álljunk meg, amíg kényelmes és ismét lassú belégzéssel hagyjuk, hogy a levegő betöltse a tüdőnket.

6. Ha már pár lélegzetvételt megtettünk így, akkor talán önkéntelenül is elkezdünk a szívünk dobogására összpontosítani. Ha ez nem történik meg, akkor lassan vigyük a figyelmünket a szívdobogásunkra. Próbáljunk meg olyan ütemben lélegezni, hogy a szívünknek az a lehető legkényelmesebb legyen, próbáljuk meg a lélegzésünkkel megnyugtatni a szívünket.
Minden lélegzetvétellel, a rekeszizom és a tüdő, érintkezik a szívvel, mozgatja, simogatja azt.
Próbáljuk meg olyan ütemben lélegezni (folyamatosan és lassan de nagyon kényelmesen), hogy ezzel simogassuk, nyugtatgassuk a szívünket. Ha a szívünk kezd megnyugodni akkor

7. kezdjünk el lassan figyelni a többi testi érzéseinkre és figyeljük meg mit érzünk. Érzünk-e valahol fájdalmat, kellemetlenséget vagy valahol kellemes és jó érzést.
Ha valahol kellemetlenséget vagy fájdalmat érzünk, akkor most vigyük a figyelmünket arra a területre, fenntartva a légzést, amit eddig csináltunk. Ha odafigyeltünk a fájdalmas, vagy kellemetlen részünkre, akkor, kezdjük el ellazítani az izmainkat és egész testünket azon a területen és onnan indulva vigyük át ezt a lazulást lassan az egész testünkre.
A kilégzéseknél engedjük el a fájdalom érzését – a kilégzés hatása paraszimpatikus idegi hatás, az izom görcsök oldása és az ellazulás állapotának kialakítására hat – és a belégzéseknél engedjük, hogy a levegő akadály nélkül áramoljon be a tüdőnkbe, amivel friss levegőt és ezzel az élet legfontosabb tényezőjét vesszük magunkhoz.

8. Ha valahol észreveszünk egy jó érzést, egy kellemes állapotot a testünkben, legyen az a fejünk, szívünk, tüdőnk vagy bármely testrészünk (mindegy miért) akkor a belégzéseknél próbáljuk meg ezt az érzést lassan szétteríteni a testünkben és lassan irányítsuk arra a területre ahol a rossz érzést, fájdalmat éreztük (vagy még érezzük).

9. Hagyjuk, hogy ezek az érzések lassan „összekeveredjenek” bennünk és feloldódjanak egymásban, minden lélegzetvétellel és semlegesítsék egymást.

10. Lassan vigyük vissza a figyelmünket a szívdobogásunkra és a szívünk simogatására, kellemes masszírozására a lélegzetünk és mellkas mozgásunk által. Aztán lassan térjünk vissza a lélegzésünk figyelésére, a lassú, kényelmes és mély lélegzetekre és lassú, kényelmes és mély kilégzésekre.

11. Ha elég időt adtunk magunknak és sikerült megnyugodni, akkor lassan kezdjük el felébreszteni az elménket és visszatérni a külvilágba. Még becsukott szemmel, gondoljunk arra, hogy visszatérünk a teendőinkhez, a feladatainkhoz de már elengedtük a stresszt, a szívünk, tüdőnk és a sejtjeink megnyugodtak és a számunkra lehető legjobb ha erre a nyugalomra a nap hátra lévő részében vigyázunk.  Így ha valaki provokál, bosszant, bánt bennünket, az csak azért teszi mert benne nincs rend, ő is stresszes, el akar érni valamit amit normál eszközökkel nem tud, fél, haragszik stb.
Ezért lesz feszült és ideges és ezért próbál meg erőszakos eszközökkel, zsarolással vagy egyéb bántó dolgokkal támadni minket. Ez nem a mi problémánk hanem az övé, ezt nem nekünk kell megoldani, hanem neki és ha semmi bántót, provokatívat nem mondunk, teszünk mások ellen, akkor előbb utóbb minden támadás alábbhagy. Ha tudatában vagyunk annak, hogy minden provokációval csak ki akarnak minket billenteni a komfortzónánkból de mi ezt nem hagyjuk és ellentámadás helyett inkább önmagunkra vigyázunk, akkor sokkal nehezebb lesz ezt bárkinek megtenni.
Ha bármi nem sikerül amit szeretnénk megtenni a nap hátra lévő részében azt addig próbáljuk amíg erőnk és időnk engedi, ha nem megy, nem a mai nap lesz amikor megoldjuk. Ha nincs mindenre időnk, egyszerűen hagyjunk ki valamit és lépjünk tovább. Ha ez veszteséget okoz, akkor majd máskor rendbe tesszük. Senki nem élheti le az egész életét úgy, hogy mindig csak nyer és sosem veszít semmit.

12. Most nyissuk ki a szemünket és még figyeljük kicsit a légzésünket, közben vigyük a figyelmünket a környezetünkre és a környezetben lévő tárgyakra, élőlényekre. Figyeljük meg őket és a valószerűtlen élményt, hogy ott vagyunk közöttük, gondoljunk arra, hogy az egész világ ezekből a szinte valószerűtlen dolgokból áll és tulajdon képen egy nagy „játszótér”, ahol mindennek megvan a maga szerepe és szabályszerűsége, nekünk pedig a lehetőségünk arra, hogy „játszunk” velük, a szabályszerűségeiket ismerve és elfogadva.

Most már tovább mehetünk és remélhetőleg a napunk hátra lévő részében nyugodtabbak, kiegyensúlyozottabbak és elfogadóbbak leszünk és ezzel jobban is érezzük magunkat.

NINCS KOMMENT

Válaszol