A mediterrán étrend az egyik legjobb étrend az egészség megőrzéséhez, ez a recept egy igazi mediterrán kaja, fetával és sok zöldséggel, melyek minimális hőkezeléssel készülnek tehát nem csak az értékes rost és ásványi anyagok maradnak meg bennük de a vitaminok sem sérülnek jelentősen.
Hozzávalók 4 mérsékelt adaghoz
250 g penne tészta
125 g feta sajt
1 db zöld csípős paprika
1 fej lilahagyma
40 g dióbél
15 g fekete olívabogyó
2 gerezd fokhagyma
Olíva olaj 1 dl, só, bors és bazsalikom levél
Elkészítése
A tésztát sós, olívás vízben aldente (félkeményre főzzük), közben a hagymát, paprikát, fokhagymát, olíva bogyókat tetszés szerinti méretre felaprítjuk, a dióbelet kicsit összetörjük.
Egy hőálló tálba olíva olajat teszünk, majd erre ráöntjük a tésztát, amikor megfőtt. Ezután a fetasajtot a tetejére morzsoljuk és rászórjuk az aprított összetevőket. Nagyon nem kell sózni, mert a feta sós.
Megfűszerezzük és egy kis tésztalevet, kb. 2dl adunk hozzá, a tészta főzővizéből.
Aztán mehet a sütőbe, 180 fokon 20-25 percig sütjük, néha megkeverjük, hogy ne száradjon ki a tészta.
Energia tartalom összesen nagyjából 1360 kcal. Adagonként 340 kcal.
Ez az étel egy laza ebédnek vagy vacsorának kiváló, hidegen is fogyasztható, hűtőben 24 órát gond nélkül eláll.
Egészség szempontból
Az erős paprika, fokhagyma és a hagyma, fertőtlenít és serkenti az emésztést, mivel nem hőkezeljük nagyon a zöldségeket, így a vitaminok is megmaradnak benne. A feta kitűnő fehérjeforrás, az olíva olajnak és bogyónak pedig omega 3 és omega 6 zsírsav tartalma miatt van pozitív szerepe.
A dióban lévő flavonoidok, aminosavak és többszörösen telítettlen zsírsavak pedig az egészség tárházai.
Ha durung tésztából készítjük, akkor a viszonylag magas szénhidrát tartalom is előnyösen hasznosul, mivel az alacsonyabb glikémiás index miatt nem emeli meg a vércukrot oly mértékben.
Ezt az ételt nyugodtan fogyaszthatják szív és érrendszeri diéta, fogyókúrás étrend és általános egészséges étkezés részeként is.
Komolyabb gyomorproblémákkal küzdőknek nem ajánlott, az erős paprika és a hagyma miatt. Tej érzékenyek egyértelműen ne fogyasszák.
Ajánlott írásaink
- Céklás rizottó – finom, egészséges és nagyon trendi
- A vegetáriánus életmód előnyei
- Hidegen sajtolt olajok – olíva, tökmag és szőlőmag olaj
- Mediterrán étrend, az egészséges élet titka