A ketogén diétáról sok nézetet lehet hallani és olvasni, rengeteg modern fogyókúrás és diétás módszer alapját adja. Mire jó és mitől működik? Erre a kérdésre és még néhány érdekes dologra kaphatsz választ ebből a cikkből.
A ketogén diéta alapja a szervezet ketózis elnevezésű élettani folyamata.
Ketózis
A ketózis – az orvosi meghatározás szerint – azt jelenti, ha a vérben felszaporodnak az úgynevezett ketonok. Ez akkor fordul elő, ha a máj glikogén-tartalékai – energia raktárai – kiürülnek. Ekkor a szervezet érzékeli, hogy az általános működéséhez használt energia, a cukor (glükóz) elfogyott, és más energiaforrásra van szükség a sejtek működéséhez.
Testünk egyszerűen tudomásul veszi, hogy „A” üzemanyag elfogyott, és átáll „B” üzemanyagra.
Ez a „B” üzemanyag a zsír.
Az emberi agy nem tud zsírral üzemelni, aminek a legfőbb gyakorlati oka az, hogy a hosszú láncú zsírmolekulák nem tudnak átjutni a vér-agy gáton, tehát zsírból az agy nem tud közvetlen energiát nyerni.
A ketonok viszont átjutnak, és ezért cukor hiányában az agy ketonokkal is képes működni.
A vérben azért van vércukor, mert a sejtek azt használják „üzemanyagnak”.
Az agy különösen sok cukrot használ fel a működése közben. A szervezet bölcs mechanizmusai, szabályozzák a vércukor szintet, hogy mindig legyen elegendő cukor a vérben az agynak és az izmoknak egy esteleges vészhelyzetre, de ugyanakkor, ne legyen túl sok cukor a vérben, mert az betegséget, kómát vagy akár halált is okozhat.
A vércukorszint szabályozásának két legfőbb szerve, a hasnyálmirigy és a máj. A máj bőség idején raktároz, ínség idején a raktárakból pótol.
Az izmok is raktároznak glükózt és innen is nyernek az energiát a működésükhöz.
A hasnyálmirigy bőség idején inzulint termel, ami csökkenti a veszélyes vércukorszintet, ínség idején viszont inzulin helyett glükagont termel, ami emeli a vércukrot. Tehát ha több szénhidrátot eszünk, vagy ha kevesebbet, a szervezetünk akkor is, stabilan tartja a vércukorszintet, és az izmok és az agy is megkapja a működéséhez szükséges energiát.
A ketózis mechanizmusa
Amint a szervezet „rájön”, hogy a gyomor felől nem érkezik a szénhidrát utánpótlás, a máj elkezdi a vérbe juttatni a tartalék glükózt (a raktáraiból, a glükagon segítségével). Egyúttal arra is felkészül a szervezet, hogy tartósan nem lesz szénhidrát, és ezért más energiaforrást kell a sejteknek rendelkezésre bocsátani, a vércukorszint folyamatos kontrollja mellett.
Tehát a máj elkezdi „felélni” a tartalékokat és ha az emésztés felől meg még mindig nem érkezik újabb glükóz (szénhidrát). Ekkor a szervezet a következő fokozatra kapcsol, hiszen a máj tartalékai nem végtelenek és a vércukor szintnek nem szabad leesnie.
A következő fokozat, illetve a „B terv” lényege a glükoneogenezis, vagyis az, hogy ha semmilyen glükóz nem jut a szervezetbe, az akkor is képes előállítani, valamennyit zsírból.
Ekkor az történik, hogy a testben tárolt zsírraktárak (zsírtartalékok) elkezdenek „feloldódni”, a zsír elúszik a vérben a májhoz (a HDL koleszterin segítségével), ami a lipolízis és glükoneogenezis folyamatával, elkezdi felbontani a zsírokat.
Így a zsírból glükóz és ketonok keletkeznek. A vércukorszint tehát még mindig nem csökken, hiszen a máj gyártja a glükózt (zsírból), szükség esetén kifejezetten nagy mennyiségben – napi 0,5 kg-ot is képes előállítani, tehát nem kell senkinek attól tartania, hogy ha nem eszik elég szénhidrátot, akkor nagyon leesik a vércukra és ebből komoly baja lehet. (Természetesen a cukorbetegeknél erre ügyelni kell, de ők egyébként is kontroll alatti étkezéssel élnek)
Amellett, hogy a zsír lebontásával keletkezik elegendő glükóz, amit az agy már képes felhasználni , a „mellékesen” keletkezett ketonok szintén használhatók a sejtek számára üzemanyagként, tehát a lipolízis/glükoneogenezis dupla hatású folyamat.
A ketózis tehát akkor indul be, amikor a májban glükoneogenezis zajlik. Az pedig akkor zajlik, ha a glikogén-raktárak már ürülnek, de az emésztés nem szállít új szénhidrátot.
Ez az állapot egyébként mindenkiben többször is lezajlik élete során, ha úgy tetszik spontán is, mivel betegség alatt vagy lelki megrázkódtatás után, ha valaki legalább 1-2 napig nem nagyon eszik, ugyanígy kiürülnek a glükogén raktárak és beindul a ketózis.
Ha a ketózis nagyon szélsőséges mértékűvé válik, mondjuk masszív alkoholistáknál vagy cukorbetegeknél fordulhat ez elő, akkor a ketonok savas kémhatása miatt, a vizelet és a lehelet szaga megváltozik és ez jelezi az acidózis (savasodás) kialakulását. Ez nagyon szélsőséges esetben okozhat ájulást vagy kómát is, de egyrészt ez inkább csak a fent említett és szélsőséges esetekben fordulhat elő, másrészt kis mennyiségű szénhidrát fogyasztásával azonnal orvosolható.
Egyértelmű tehát, hogy a ketózistól nem kell félni, sőt, fogyókúrához a leghatékonyabb megoldás.
Afelől sem kell aggódni, hogy nehogy „túl kevés” szénhidrátot fogyasszunk, ugyanis hetekig kéne „nulla” szénhidrátot fogyasztani ahhoz, hogy bármi baj lehessen a dologból.
Hamarabb hal éhen az ember, minthogy a szénhidrát megvonás, gondot okozhasson.
Mivel a szervezet zsírból is tud cukrot gyártani, tehát csak akkor kerülhetünk bajba, ha a testünkben egy grammnyi szénhidrát, és egy grammnyi zsír sincs.
A ketogén diétát orvosilag alkalmazzák epilepsziás gyerekek kezelésénél is, ugyanis az agyban a ketonok csökkentik az epilepsziás roham esélyét. Egyes kutatások szerint a ketogén diéta felnőtteknél is jó hatással van az idegrendszerre, illetve bizonyos idegrendszeri betegségek ellen is jól alkalmazható.
A ketogén diéta lényege
A ketogén diéta lényege, hogy a diéta alatt, az elfogyasztott ételek kalória tartalma ne haladja meg a napi kalória igény maximális szintjét, azaz legyen meg a kalória deficit, ez az alapja a fogyásnak, illetve aki nem fogyókúra, hanem egyéb egészségi okok miatt használja, az is maradjon alatta a napi szükséges kalória bevitelnek, mert különben hízni fog.
A napi kalória szükséglet nagy részét viszont zsírból kell fedezni, a maradékot pedig fehérjéből és minimális szénhidrát jöhet csak szóba.
Ideális arány a 75% zsír, 20% fehérje és 5 % szénhidrát arány a napi táplálkozásban.
Ezért a bacon szalonna, kolbász, szalámi, sonka, marhahús, tengeri halak (lazac nagyon jó), illetve zsíros sajtok, mint a camembert, brie, gauda valamint a vaj, tejszín és MCT olaj kiváló ételek a ketogén diétához, ahogyan a tojás is (sárgájával együtt).
Zöldségek közül inkább csak a zöld és friss növények, saláta, rukkola, spenót illenek ebbe a diétába és az avokádó, mely nagyon kedvező hatású.
A gyümölcsöket a ketogén diéta alatt félre kell tenni a magas gyümölcs cukor tartalmuk miatt.
Olajos magvakat, diót, mandulát, kesudiót is lehet fogyasztani de csak mértékkel. Ezek mondjuk nasi helyettesítőként használhatók. Olívaolaj is kiváló de erről nem szabad elfelejteni, hogy ne hevítsük föl, mert az tönkreteszi, inkább nyers salátához használjuk.
A ketogén diéta első 2-4 hetében jelentkezhet fáradság, levertség de ez nem törvényszerű és pár hét elmúltával, ahogyan a szervezet rááll a zsír felhasználásra, ez a mellékhatás is megszűnik.
Ez a diéta, télen kifejezetten ajánlott, mert a magas zsír bevitel ilyenkor egyrészt általában jellemzőbb is másrészt a hideg toleranciát sem befolyásolja. A ketogén diéta alatt az éhség érzet sem olyan mértékű, mint más diétáknál, mert a csökkentett szénhidrát mennyiséget a zsír ellensúlyozza és így a falási rohamok elmaradnak, valamint a megfelelő zsírmennyiség miatt, hormonálisan sem okoz problémákat.
Mindenképp érdemes kipróbálni, mert nem csak a fogyást, a zsírpárnák felhasználását segíti, de javítja a vérképet, javítja a koleszterin szintet és a vércukor szintet is.
Megjegyzés
Bár a ketogén diéta egy tudományosan megalapozott és sok más diétás étrend alapjait is képző étrend, ami kétség kívül hasznos a szervezet zsíranyagcseréjének rendezéséhez és a testzsír csökkentéshez, de hosszú távon nem alkalmazható, inkább csak 6-8 hetes periódusban és évente maximum 2 alkalommal (ha szükséges) lehetőleg legalább 4-5 hónap szünetekkel. A diéta szünetében, illetve a diétát követően érdemes átállni valami egészséges étrendre, például mediterrán étrend vagy DASH diéta és ezek segítségével tartani, (vagy tovább csökkenteni) az egészséges testsúlyt és tartani az erőnlétet. A hús és zsír fogyasztás, ugyanis megterheli az emésztő rendszert, a belek egészséges működéséhez megfelelő mennyiségű rostra és alkalmanként méregtelenítésre, böjtre is szükség van.
Kapcsolódó cikkek
- Mediterrán étrend – az egészséges élet titka
- D.A.S.H diéta – modern étkezés, nemcsak szívbetegeknek
- Öngyógyítás művészete – a gyógyító táplálkozás
- Méregtelenítés – táplálkozás a méregtelenítés alatt