Az egészséges ételkészítés három alappillére, az alapanyagok minősége, az ételkészítés technológiája és az ételek tápanyagtartalma. Ebben a sorozatban az ételek készítésének technológiájáról fogok megosztani veletek néhány hasznos információt. Ebben a részben a nyers és a pácolt ételek készítését ismertetem röviden, az egészség szempontjából.
Nyers ételek készítése
Az ételkészítés legalapvetőbb formája a nyers ételek elkészítése. Nyers étel alatt a nem feldolgozott élelmiszerekből készített, hőkezelés nélküli ételeket értem. Ezek elsősorban különböző gyümölcsök és zöldségek, magvak, gabonák és ritkább esetben tejtermékek és húsok. A tejtermékek esetén ritka esetben használunk már tiszta és természetes tejet, sokkal inkább tartósított illetve erjesztett vagy feldolgozott tejtermékekből készítjük ételeinket. A húsoknál pedig néhány tengeri élőlény jöhet szóba nyers formában (pl. osztriga) de ezekkel most nem kívánok foglalkozni ahogyan a tatár beafsteakkel sem (ezek egyéb iránt – bár nagyon finomak – de egészség szempontból kockázatos élelmiszereknek minősülnek). A húsételek legalább füstölt, pácolt és gyakrabban főtt vagy sült formában kerülnek a tányérunkra. A füstölt és pácolt ételek már nem számítanak nyers ételnek.
A nyers ételek előnye, hogy a gyümölcsök és zöldségek teljes vitamin tartalma megmarad, míg a hőkezelés alatt az értékes vitaminok és más értékes anyagok nagyrésze is elveszik (az ásványi anyagok mindkét esetben megmaradnak).
Hátrányként azt említhetjük, hogy a hőkezelés nélkül az ételbe került baktériumok, gombák és egyéb kórokozók nem pusztulnak el, így könnyebben okozhatnak fertőzéseket. Ezért a nyers ételek tisztítása, mosása kifejezetten fontos. A szervezetünk úgy van összerakva, hogy a savas gyomorban általában a legtöbb kórokozó elpusztul, tehát nem kell rettegni a nyers ételek fogyasztásától de a higiéniára azért mindenképp figyelni kell.
Saláták – nyers zöldségek, gyümölcsök
A legalapvetőbb nyers ételek a különböző zöldségekből készült saláták. Ezek elkészítésénél, a jó minőségű alapanyag kiválasztása után (nem éretlen, nem rohadt, nem sérült) az alapos mosás szükséges. Legjobb folyó csapvíz alatt, szűrőben alaposan átmosni és lecsöpögtetni ezeket az élelmiszereket, fogyasztás előtt.
A fejes salátánál még a növekedés közben gyakran használnak különböző csigaölő szereket, hogy a csigák ne szaporodjanak el a salátaföldön, ezen anyagoknak bár van egészségügyi határértéke de kis mennyiségben sem egészségesek. A többi zöldségnél pedig érdemes a szezonban termőket előnyben részesíteni, akkor kevesebb eséllyel tartalmaznak különböző növekedés serkentő anyagokat.
Az alapos mosás és csöpögtetés után a zöldségek aprítása lehet a következő folyamat. Ennél érdemes úgy eljárni, hogy hosszanti irányban vágjuk fel a használt növényi részeket, tehát a szárukkal párhuzamosan, így a növények belsejében lévő rostszálakat kevésbé aprítjuk fel, ezek pedig az emésztőrendszerben nagyon jó hatással bírnak, mert vizet kötnek meg, amivel normalizálják a székletet és hasznos táptalajt biztosítanak a lebontó baktériumainknak is.
A zöldségek és gyümölcsök héjában nagyon sok értékes anyag, például flavonoidok találhatók, ezért elsősorban a vörös és kék gyümölcsöket és zöldségeket nem érdemes meghámozni (sok esetben nem is nagyon lehet) illetve a héjukat is érdemes elfogyasztani.
Az aprítás után a fűszerezés következik. Itt fő szabály, hogy nem érdemes túl sok sót használni, illetve minden fűszer és olaj vagy ecet mértékkel kerüljön az ételekre. A természetes íz a legfinomabb.
Ha salátát készítünk akkor az egyéb összetevőket, sajtok, tojás, húsok és a dresszinget, olajat, ecetet csak a tálalás előtt adjuk hozzá, mert korábban összekeverve akár már a hűtőben is erjedésnek indulnak és az állaguk is romlik. Érdemes használni különböző olajokat és balzsam eceteket, ezek izgalmasabbá és tartalmasabbá teszik az ételt. Az avokádóból például nyersen is kitűnő krémet lehet készíteni de salátába törve, aprítva is nagyon finom és egészséges.
Fontos tudni
A rothadásnak indult vagy penészes ételekből nem elég kivágni a romlott részt, ugyanis a penészgombák ilyenkor már a teljes ételt behálózzák a fonalaikkal, a rothadt részekből pedig toxinok kerülnek a növény többi részébe. Ezért a zöldségeket és gyümölcsöket lehetőleg frissen de mindenképp csak egészséges formában fogyasszuk el, különösen igaz ez gyermekek, betegek vagy legyengült idősek esetén.
Pácolás
A pácolással készült ételek már nem tartoznak a nyers ételek közé és sok esetben pácolás után valamilyen hőkezelésen is átesnek, de még konyhatechnikai szempontból még határesetnek számítanak. A pácolásnál leginkább valamilyen fűszerekbe vagy fűszeres olajba szokás pácolni. Egy napnál tovább ne pácoljunk semmit (kivéve a marhaszelet fűszerezve simán vagy olajos pácban, ez 3 napig is jól „elvan” a hűtőben).
Ha viszont a pácban savas anyag, ecet, citromlé vagy más anyag például joghurt, tej stb. is került, ebben az esetben inkább pár óra de legfeljebb 24 óra lehet a pácolás és szigorúan csak hűtőben, mert ilyenkor az erjedés hamar megindul. A halakat és tengeri herkentyűket, ökölszabály szerint – pedig 1 óránál tovább ne pácoljuk (ideális a 20-30 perc).
Nyers és megtisztított (hámozott) gombából például nagyon finom marinált gombát készíthetünk, olíva olaj, borecet, citromlé, fokhagyma, fehérbors és kakukkfű felhasználásával. Amit például rizottóval akár fő ételként is fogyaszthatunk. Pácolásnál mindig üveg, kerámia vagy saválló edényt használjunk mert a pác reakcióba léphet a fémekkel, műanyaggal és a zománc nélküli kerámiákkal is, ez pedig mérgeket juttathat az ételünkbe.
A következő részben a párolás és a főzés lesz a téma…
Ajánlott írásaink
- Hidegen sajtolt olajok – dió, mák és mogyoró olaj
- A vegetáriánus életmód előnyei
- Lisztekről – mi egészséges és mi az ami nem
- Méregtelenítés – alapok és a helyes szemlélet