Az egészségtudatos táplálkozás nemcsak az alapanyagokról szól, hanem legalább ennyire fontos az elkészítés módja is. Ugyanaz az élelmiszer egészen más hatással lehet a szervezetünkre attól függően, hogy bő olajban sütjük, grillezzük, vagy kíméletesen főzzük, illetve pároljuk. Ebben a cikkben két klasszikus, mégis rendkívül hatékony és egészséges konyhatechnológiai módszert mutatunk be: a főzést és a párolást.
Miért számít az elkészítési mód?
Az ételkészítés során, megváltozhat az ételek tápanyagtartalma, csökkenhet vagy megmaradhat a vitamin- és ásványianyag-szint, kialakulhatnak káros anyagok (pl. magas hőmérsékleten sütéskor), illetve jelentősen nőhet az étel kalória- és zsírtartalma. A főzés és a párolás kíméletes módszereknek számítanak, mert nem igényelnek hozzáadott zsiradékot, alacsonyabb hőmérsékleten történnek, és jól kontrollálhatók.
Főzés – az egyszerű, mégis alulértékelt módszer
A főzés során az alapanyagokat vízben vagy alaplében, 100 °C körüli hőmérsékleten készítjük el. A főzés legfontosabb előnyei, hogy ez egy zsírszegény elkészítési mód és könnyen emészthető ételeket eredményez ezért nem csak az egészséges szervezetnek ideális, de érzékeny gyomrúaknak, betegeknek és időseknek is könnyen emészthető ételeket készíthetünk vele. A főzés jó módszer hüvelyesekhez, gabonákhoz és hús és egyéb levesekhez.
Hátrányai, hogy egyes vízben oldódó vitaminok (C-vitamin, B-vitaminok) részben kioldódhatnak és sérülhetnek. Ezt leginkább a rövidebb főzési idővel, fedő használatával és a főzővíz felhasználásával (pl. levesek, mártások alapjaként) tudjuk ellensúlyozni.
Mikor ideális a főzés?
Zöldséglevesekhez, hüvelyesekhez (lencse, csicseriborsó, bab), teljes értékű gabonákhoz (rizs, köles, hajdina), könnyű diétás ételekhez.
Párolás – a tápanyagmegőrzés mestere
A párolás során az étel kevés folyadékban vagy saját levében, fedő alatt készül el, gyakran alacsonyabb hőmérsékleten, mint a főzés.
Előnyei a főzéshez képest, hogy jobban megőrzi a vitaminokat és ásványi anyagokat, jobban megtartja az alapanyagok természetes ízét és állagát, nem igényel vagy csak minimális zsiradékot használ. A párolás kifejezetten ajánlott zöldségekhez és halakhoz.
Párolási technikák
Klasszikus párolás kevés vízzel
Gőzölés (párolóedényben vagy gőz felett)
Zárt edényben, alacsony hőfokon történő párolás
Mikor ideális a párolás?
Zöldségekhez (brokkoli, répa, karfiol, cukkini), halakhoz és sovány húsokhoz, köretekhez, gyulladáscsökkentő és kímélő étrendekhez.
Az egészséges ételkészítés nem lemondás, hanem szemléletváltás. A főzés és párolás lehetőséget ad arra, hogy, tiszteljük az alapanyagokat, támogassuk az emésztést és az anyagcserét, csökkentsük a felesleges zsiradék- és kalóriabevitelt és hosszú távon fenntartható étrendet alakítsunk ki. Nem kell minden ételt „diétássá” tenni – elég, ha tudatosan választjuk meg, mikor és hogyan készítjük el őket. A főzés és a párolás az egészséges konyha alapkövei. Egyszerűek, természetesek, és kiválóan illeszkednek a modern, tudatos életmódhoz. Ha gyakrabban nyúlunk ezekhez a módszerekhez, nemcsak a testünknek, hanem az energiaszintünknek és a közérzetünknek is jót teszünk.
Kapcsolódó cikkek
Egészséges ételkészítési technikák – Nyers és pácolt ételek
Gyógynövények elkészítési technikái
A lisztekről egészség szempontok szerint