Cimkék Posts tagged with "omega3"

omega3

Chia vagy más nevén azték zsálya – Salvia hispanica, egy a menta nemzetségébe és az árvacsalánfélék családjába tartozó növény.
A chiának közkedvelten felhasznált része a növény magvai, mely rendkívül magas tápanyag tartalma mellett gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban is. 100g chia magban 42g szénhidrát, 16g fehérje és 35g élelmi rost található. Emellett jelentős az omega3 zsírsav tartalma is.
A chi mag nagy mennyiségű vizet képes megkötni, ezért zselésítő anyagnak is használják, illetve glutén mentes lisztből készült pékáru és sütemények készítéséhez is jó adalék anyag. (jól pótolja a glutént (gliadint) ami a tészta egyben maradását segíti) a chia mag vagy magliszt.
A chia magot érdemes közvetlenül táplálkozási céllal fogyasztani, akár reggelire zabbal, zabkorpával, zabpehellyel és vízzel, tejjel, joghurttal keverve akár feltétek (fasírok) összetevőjeként. A felhasználása tekintetébe arra érdemes figyelni, hogy jó vízmegkötő képességgel rendelkezik, így térfogata is megnövekszik, ezért vízbe, tejbe vagy egyéb folyadék dús anyagba érdemes áztatni vagy keverni és megvárni, amíg megduzzad. Nyugodtan adhatjuk különböző turmixokhoz is.

A chia mag fogyasztása azért nagyon egészséges, mert szénhidrát, fehérje, vitamin és ásványi anyag valamint omega3 tartalmának köszönhetően értékes tápanyag, lassú felszívódású szénhidrátot tartalmaz, tehát diétás étrendhez kiváló, magas rosttartalma jótékonyan hat az emésztésre és lassítja a szénhidrátok felszívódását, ezért nem emeli meg nagyon az inzulin szintet. Magas ásványi anyag és omega3 tartalma miatt pedig kitűnő természetes táplálék kiegészítő.

Tipp: kiváló reggeli, 2 evőkanál zabpehely, 2 teáskanál chiamag, 1,5 dl víz vagy természetes gyümölcslé vagy 2 dl natúr joghurt. Tetszés szerint ízesítve, gyümölcsökkel, dióval vagy egyéb magvakkal. Kb fél-egy órát érdemes állni hagyni fogyasztás előtt, hogy a zab és a chia mag is megfelelően megduzzadjon.

Mediterrán étrend – az egészséges élet titka

Olíva olaj
Az olajfa – Olea europaea, terméséből az olíva bogyóból sajtolt olaj. Ennél az olajnál különösen fontos, hogy milyen sajtolási eljárással készül, mert az olíva bogyó értékes és gazdag olajforrás, ezért ipari sajtolással is rengeteg olíva olaj készül.
Az olíva olajoknál nagyon fontos, hogy extra szűz olívaolaj megnevezésű olajat használjunk, mert az olívatermelők legfőbb szabályozó szervezete a Nemzetközi Olívaolaj-Tanács, szigorú szabályozásban rögzíti, hogy mely termékekre kerülhet ez az elnevezés.
Az extra szűz olíva olaj telítetlen zsírsav aránya és tartalma már kevésbé optimális mint a kendermag vagy lenmag olajoké. Az extra szűz olíva olajban 2-5% omega3 (alfa-Linolénsav) és 5-20% omega6 (linolsav) található, az omega9 (olajsav) tartalom viszont 60-80% között mozog.
Az extra szűz olíva olaj is érzékeny a hőre, mint a legtöbb hidegen sajtolt növényi olaj, ezért sütéshez nem használható, inkább csak ételekhez adagolva, főzés közben vagy után, nyers salátákra vagy pirítósra kenve érdemes fogyasztani.

Az olíva olaj rendkívül sok kozmetikum alapját vagy részét képezi, jól használható olajos növényi kivonatok készítéséhez, kenőcsök alapjául vagy részeként, fürdőolajnak, aromás olajnak, bőrápoló szerként. Mivel jóval elterjedtebb a többi hidegen sajtolt olajnál, ezért valamivel olcsóbb is, így ezt az olajat legcélszerűbb használni a házi kozmetikumok és patikaszerek készítéséhez.
Az olíva olaj nagyjából egy évig használható, azután bomlásnak és avasodásnak indul. Fénytől, hőtől védett helyen célszerű tárolni.

Tökmagolaj
A tökmagolaj hatóanyagai a delta-7 fitoszterol, amely egy olyan vegyület ami a különböző hormonok képződéséhez szükséges, ahogyan a koleszterin vagy más néven koleszterol is.
Ezen kívül a tökmagolaj szelént is tartalmaz valamint telítetlen zsírsavakban is gazdag, ahogyan a legtöbb hidegen sajtolt növényi olaj.
Továbbá A és E-vitaminokat, F-vitamin komplexet valamint Koenzim Q10 et is rejt magában.
Ezért a tökmagolajat hatékonynak tartják, elsősorban a delta-7 fitoszterol és szelén tartalma miatt a prosztata egészségének megőrzésében vitamin, antioxidáns összetevői és telítetlen zsírsav tartalma miatt immunerősítőnek és a szív és érrendszeri problémák kezelésében.
A tökmagolaj telítettlen zsírsav összetétele szerint omega3 zsírsavakat csak jelentéktelen mértékben (1% alatt) tartalmaz, omega6 zsírsavakból 20-60% közötti mennyiség, omega9 zsírsavakból pedig 17-30% közötti mennyiség lehet jelen ebben az olajban, fajtája és feldolgozás szerint. Ezen kívül sztearin (5-8%) és palmitinsavakat (12-18%) is tartalmaz nagyobb mennyiségben.

Szőlőmag olaj
A szőlőmag olaj a szőlő magjából sajtolt, zöldes-sárgás növényi olaj. A füstpontja 250 C-on van, ízét és aromáját magasabb hőmérsékleten is megtartja, ezért sütés közben is stabilabban viselkedik.
A szőlőmag olaj omega3 (linolénsav) tartalma nagyon csekély, 1% alatti, omega6 zsírsavakból viszont 72% -ot, omega9 -ből pedig 16% – ot tartalmaz.
Alacsony omega3 tartalma miatt, a telítetlen zsírsavak szempontjából kevésbé jó mint a kendermag vagy a lenmag olajok.

Hatóanyagai: Antioxidánsok, bioflavonok, klorofill, oligomer procianidok, polifenolok, fenolok, resveratrol és szteroidok (campesterol, béta-sitosterol, stigmasterol), Tartalmaz A-vitamint, B-vitamint, C-vitamint, E-vitamint és F-vitamint is.
A szőlőmag olaj nagyobb mennyiségben tartalmaz procianidint is, mely egy flavonoid vegyület és rendkívül jó gyökfogó tehát antioxidáns.

Összetételénél fogva a szőlőmag olaj is jól alkalmazható a szív és érrendszeri problémák megelőzésére és érelmeszesedés esetén vagy megelőzés céljából.
Antioxidáns tulajdonságai miatt a sejtek öregedését (pusztulását) gátolhatja ezért a rák megelőzésében is jó kiegészítője lehet a táplálkozásnak. Telítetlen zsírsavainak köszönhetően segíti a HDL koleszterin szint emelését és az LDL koleszterin csökkentését.
A szőlőmag olajat belsőleg alkalmazva, saláták és olajkeverékek alkotójaként vagy ételekhez adagolva érdemes fogyasztani, külsőleg pedig fürdővízhez, krémekhez illetve önmagában bedörzsölésre, bőrápolásra is használható. Fiatalítja a bőrt mivel rugalmasabbá teszi, regenerálja a kollagén szöveteket és még a hajhagymák táplálására is megfelelő.

Hidegen sajtolt olajok 2. rész – szezámmag, kendermag és lenmagolaj

Ebben a részben a három kedvenc és véleményem szerint egészségügyi szempontból legjobb és legértékesebb hidegen sajtolt olajról írok rövid ismertetőt.

Szezámolaj
A szezámolajat a Sesamum indicum, indiai szezámnövény magjából sajtolják. A növény rendkívül ízletes és aromás magokat tartalmaz, melyeket pirítva vagy belőlük olajat sajtolva is felhasználnak.
Az indiai ajurvéda gyógyítás egyik legkedveltebb olaja a szezámolaj.
100 g szezámmag 20 g fehérjeét, 50 g zsírt (elsősorban telítetlen zsírsavakat), 21 g szénhidrátot, 4,5 mg nátriumot, 458 mg káliumot, 783 mg kalciumot, 607 mg foszfort, 347 mg magnéziumot továbbá 10 mg vasat, 6 mg A-vitamint, 5,7 mg E-vitamint, 1,00 mg B1-vitamint, 5,0 mg niacint és 0,25 mg B2-vitamint tartalmaz, hozzávetőlegesen.
A szezámolajban 40-45% a linolsav (omega 6), 10% palmitinsav és 5% a szteraninsav tartalom.
A magból sajtolt olajba viszont csak a zsírban oldódó anyagok kerülnek át, a vízben oldódóak nem (ahogy ezt már korábban leírtam).
A szezámolaj természetes antioxidánsokat sesamolt és sesamolint is tartalmaz ezért különösen sokáig eltartható. A szezámolaj lecitin tartalma miatt jótékony hatást fejt ki az agyműködésre és a gondolkodásra.

A szezámolaj felhasználása is történhet külsőleg és belsőleg, a dióolajhoz hasonló formában és hasonló jelleggel.
Ez az olaj, nem csak ízletes összetevő lehet salátákra, növényi pástétomokba (pl. avokádókrém, padlizsánkrém, csicseriborsó krém (humusz)) de rendkívül egészséges is.
Kiváló bőrápoló, emésztést javító és telítetlen zsírsav és magas ásványi anyag tartalmának köszönhetően, koleszterinszint rendezés, immun és idegrendszeri erősítés céljából is fogyasztható.
A szezámolaj önmagában is nagyon jó bőrtápláló és ezért kozmetikumok kedvelt alkotója.
Az ajurvédában szélhajtónak és bélregenerálónak is használják, ezért szélgörcsök vagy puffadás, nehéz székletürítés, székrekedés esetén is nagyon hatékony.
Egy teáskanál olaj, akár salátára vagy étkezés előtt elfogyasztva csodákra képes a bélrendszerben.
Az ajurvédában testi és lelki méregtelenítésénél is nagyon kimagasló szerepe van a szezámolajnak. Beöntéseknél a beöntő folyadékba is keverik, a Shirodhara terápiánál a homlokra vékony sugárban folyatják a gyógynövényekkel kevert szezámolajat, a harmadik szem területére, mely rendkívül jó relaxáló hatású terápia.
A szezámolaj hőre nem érzékeny ezért főzéshez, sütéshez is kiválóan alkalmas bár hidegen az igazi.

Kendermagolaj
A kender – Cannabis stativa magjából sajtolt olaj. A botanikusok közt megoszlanak a nézetek a Cannabis Stativáról, de ennek a kétszikű növénynek több ismert alfaja is létezik, melyeknek a Cannabis kultusz hozott világhírnevet.
A növénnyel egy másik írásban fogok foglalkozni, most kizárólag a hazánkban is hivatalosan termeszthető “ipari” változat olajáról szándékozom írni.
A kendert haszonnövénynek termesztették és kiváló rostjaiból kötelet és egyéb anyagokat lehet készíteni.
A növény magjából pedig olaj sajtolható. A kender kétes hírét a THC és CBD tartalmának köszönheti, melyek az úgynevezett kannabinoidok csoportjába tartozó vegyületek és különböző hatással vannak az idegrendszerre.
A kendermag olajban ezen anyagok nem találhatóak meg vagy csak jelentéktelen mértékben, ez annak köszönhető, hogy a jelentős THC tartalmú növényeket nem lehet legálisan termeszteni hazánkban.
Tehát a kendermag olajtól senki nem fog betépni, viszont kiváló és talán a leghasznosabb növényi olaj.

A kendermag olaj is tartalmaz ásványi anyagokat és vitaminokat is de ez a hidegen sajtolt olaj számunkra mégis a benne optimális arányban található telítetlen zsírsavak miatt rendkívül érdekes.
A kendermag olajban ugyanis 57-60% az omega6 (linolsav) zsírsav és 19-20% -ban omega3 (linolénsav) zsírsav tartalom, ezen kívül még 10-12%-ban omega9 (olajsavat) zsírsavat is tartalmaz.
Ez pedig az emberi szervezet számára optimális aránya a telítetlen zsírsavaknak, ugyanakkor telített zsírsavból 6-7% nál nem tartalmaz többet.
A WHO (Egészségügyi világszervezet) és számos nemzetközi szervezet, valamint hazánkban az OGYI ( Országos Gyógyszerészeti és Élelmezésügyi-egészségügyi Intézet) is elismeri, hogy az omega6 és omega3 zsírsavak ember számára megfelelő fogyasztási aránya 3:1 hez, mely a zsírsavakhoz köthető élettani folyamatokat a legoptimálisabb mértékben támogatja.
A kendermag olaj pedig pontosan ebben az arányban tartalmazza ezeket a zsírsavakat.
Napi 1 -2 teáskanálnyi kendermag olaj így pontosan képes fedezni egy felnőtt ember napi telítetlen zsírsav szükségletét, mégpedig az optimális arányban.
Tehát a tiszta és hidegen sajtolt, jó minőségű kendermag olaj tökéletes omega3 és omega6 forrás, és nincs szükség méregdrága kapszulákra vagy omega3-6 készítményekre.

Lenmagolaj
A len – Linum magjából hidegen sajtolt olaj. A lenfélék családjának névadó növénye, mintegy 230 alfajjal büszkélkedhet. A kenderfélékhez sokban hasonló kétszikű növény. Apró magvaiból sajtolt olaj a kendermag olaj mellett az egyik legjobb telítetlen zsírsav forrás.
A lenmag olajban az omega3 (linolénsav) zsírsav tartalom, 6-20% ,  az omega6 (linolsav) pedig 30-60 % ban van jelen ebben az olajban (természetesen csak a hidegen sajtol formában).
Mivel az Alfa-Linolénsav egy esszenciális, azaz a szervezet számára nem előállítható zsírsav, ezért létfontosságú számos életfolyamat helyes működéséhez. Bár igaz, hogy esszenciális zsírsav hiányból származó betegségek nem ismertek de ezen zsírsavak megfelelő bevitele a szervezetbe, nagyban segíti a különböző élettani folyamatok helyes működését.
Ezért a lenmagolaj a kendermag olajhoz hasonlóan az egyik legkiválóbb telítetlen zsírsavakat biztosító élelmiszer. Napi 1 teáskanál lenmag vagy kendermag olaj, omega3 és omega6 zsírsav tartalom szempontjából megfelel fél kg lazachúsnak.

Hidegen sajtolt olajok 1. rész – dió, mogyoró és mákolaj

Walnut oil and nuts on wooden table

Dióolaj
A dióolaj a Juglans regia (diófa) terméséből készül. Jellegzetes dióaromájú, viszonylag hamar megromló olajfajta mivel az érési folyamatok már 6 hónap alatt megindulnak benne és ezután elveszti aromáját majd elkezd avasodni, ezért érdemes hűvös és fénytől védett helyen tárolni (hűtőszekrényben).
A dióolaj könnyen száradó olaj viszont sűrűségét még – 18 celsiuson is megtartja.
Sok benne az A-vitamin és az E-vitamin tartalma is igen jelentős, 100g olajban 32 mg E-vitamin van.
Ásványi anyagok közül jódból tartalmaz említésre méltó mennyiséget.
A dióolaj telítetlen zsírsavakban is gazdag, melyek aránya meghaladja a 90% ot ebben az olajban.
A legjelentősebb telítetlen zsírsava a linolsav, mely omega6 zsírsav és ebből több mint 60% található a dióolajban. A linolénsavból, 15% mely omega3 zsírsav, olajsavból mely omega9 zsírsav, pedig szintén 14-15% található a ebben az olajfélében.
A dióolaj külsőleg is alkalmazható ezért kozmetikumokban és bőrápoló szerekben előszeretettel alkalmazzák is.
Belsőleg fogyasztva legfeljebb napi 1 evőkanál olaj ajánlott, gyermekeknél ennek fele vagy még kevesebb.
A dióolaj egy kellemes aromájú és nagyon hasznos olaj de semmiképp nem csodaszer, ezért az alább felsorolt pozitív élettani hatásait csak ennek fényében érdemes értelmezni.

Azt viszont fontos tudni, hogy a dióolaj erős allergén tulajdonságokkal rendelkezik, mint általában a dió és mogyoró félék, így okozhat allergiát, illetve keresztallergiát is kiválthat. Ezért használata esetén erre mindenképp figyelni kell.
A dióallergia bőrkiütésektől és szájbizsergéstől, a hányáson keresztül a légzési nehézségekig és szélsőséges esetben életveszélyes állapotig is terjedhet. Ezért aki nem biztos benne, hogy allergiás-e a dióolajra (dióra), annak érdemes kis bőrpróbát végeznie, mielőtt nagyobb mennyiségben érintkezik a dióolajjal.

A dióolaj összetételénél fogva, a telítetlen zsírsavaknak köszönhetően, pozitívan befolyásolja a depressziós állapotokat, az agy működését, az immun és az idegrendszer működését egyaránt.
Használják még érelmeszesedés és magas koleszterin szint megelőzésére és különböző bőrproblémák kezelésére, mint az ekcéma és a száraz irritábilis bőr. Az Alzheimer-kórt késleltető hatásáról is vannak tanulmányok, illetve a hormon háztartást is képes jelentősen beindítani. A friss dióolajnak féregűző és bélfertőtlenítő hatása is van. Használják bőrápolásra, napozóolajnak, hajápolásra és Franciaországban már a 13. században folyékony szappant is készítettek belőle, előkelő hölgyek részére. Ezen kívül fa tárgyak, bútorok ápolására is kiváló anyag a dióolaj.
Érdemes más olajokkal keverve fogyasztani és a hidegsajtolású olajokra jellemző módon nem szabad hevíteni, mert magasabb hőmérsékleten a benne lévő telítetlen zsírsavak roncsolódnak és átalakulnak.
A pekándió olaja mind összetételében mind pedig felhasználásában, a nálunk közismert dióolajhoz nagyon hasonló.

Mogyoróolaj
A török mogyoró Corylus colurna terméséből készül, tehát nem földimogyoróból. Erre az olajra is igaz a dióolajnál említett allergén tulajdonság és a dióolajhoz nagyon hasonló összetétellel rendelkezik. Aromájában különbözik tőle de felhasználhatóságát illetően is nagyban hasonlít a dióolajhoz.

Mákolaj
A kerti mák – Papaver somniferum magjából származó, aromás olaj. A mák magvai 18% fehérjét, 28% szénhidrátot és 42% olajat tartalmaznak. 100g mákban hozzávetőleg 1400 mg kalcium, 700mg kálium, 340 mg magnézium, 12 mg mangán, 10 mg vas, 8 mg cink található.
Viszont a mákmagok kisajtolása nem jelenti azt, hogy az olajba minden ásványi anyag átkerül, mivel csak a zsírban oldódó anyagok és zsírban oldódó vitaminok kerülnek az olajba, így a mákból sajtolt olaj a mák magok ásványi anyag tartalmának egy részét elveszíti, például a mákolajban már szinte egyáltalán nincs kalcium.
A mákolaj a hidegen sajtolt növényi olajokhoz hasonlóan gazdag telítetlen zsírsavakban, linolsav (omega 6) tartalma hozzávetőleg 60-65%, olajsavból (omega 9) pedig 20% ot tartalmaz.
Az esszenciális Linolénsavból (omega 3) viszont csak 1-2% ot tartalmaz, ezért ebből a szempontból kevésbé jelentős olajnak számít.
Ezért a mákolaj sem csodaszer, inkább aromás és érdekes összetevője lehet a salátánkra vagy egyéb élelmiszereinkbe kerülő hidegen sajtolt olajkeveréknek.

AJÁNLJUK

Parlagfű - Ambrosia artemisiifolia et trifida Elhanyagolt földeken, utak vagy árkok mentén, feltört földterületeken jelenik meg. Általában a terület feltörését követően. Amennyiben viszont érintetlenül hagyják...