A vegetáriánus életmód egyre inkább elterjedőben van a világon, gyökerei a hindu és buddhista kultúrához köthetők de mára már bizonyítást nyert, hogy számos egészségügyi előnnyel számolhat az aki áttér erre az életmódra, mint ahogy az is, hogy jól megtervezve ez az étrend semmilyen káros következményt nem hordoz magában. Nem beszélve a spirituális és energetikai összefüggésekről, melyek a vegetáriánus étrenddel rendkívül hatékonyan fejleszthetők.
Vegetarianizmus alatt olyan étrendet értünk, amely nem tartalmaz állatok megölése árán nyert termékeket.
Vegyes étrenden élőknek nevezzük azokat, akik növényi és állati termékeket egyaránt fogyasztanak.
Dietetikusoknak nevezik a táplálkozástan szakembereit, akik felméréseket készítenek a táplálkozási
szokásokról, tudományos kutatásokat végeznek, és ajánlásokat fogalmaznak meg az ember tápanyagszükségleteivel kapcsolatban.
A vegetáriánus életmód csoportosításai
Lakto-ovo-vegetarianizmus: növényi táplálékok mellett tejet és tojást is tartalmazó étrend.
Lakto-vegetarianizmus: növényi táplálékokat és tejtermékeket magába foglaló táplálkozás
(ezt követik a Krisna-hívők is).
Vegán: csak növényi tápanyagokat tartalmazó étrend.
Az egészséges táplálkozás
„A helyesen megtervezett vegetáriánus étrend egészséges, táplálkozástanilag megfelelő, számos betegség
megelőzésével és kezelésével pedig az egészség javát szolgálja.”
(Részlet az Amerikai Dietetikus Társaság és a Kanadai Dietetikusok közös hivatalos állásfoglalásából.)
Egészséges táplálkozás
A tejtermékekkel kiegészített, zöldségeket, gyümölcsöket, olajos magvakat magában foglaló
táplálkozás nagy mennyiségben tartalmaz a növekedéshez, fejlődéshez, terhességhez, szoptatáshoz, fokozott
szellemi és fizikai tevékenységhez szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat, esszenciális fehérjéket,
szénhidrátokat és telítetlen zsírsavakat. Az ilyen étrenden élők nyugodtabbak, kiegyensúlyozottabbak,
türelmesebbek és hosszabb az élettartamuk.
Megfelelő táplálkozás
Táplálékunknak a dietetikusok által meghatározott optimális energiaösszetétel szerint 25-30 % zsiradékot, 12% körüli fehérjét és minimum 58% szénhidrátot (beleértve a rostokat is) ajánlott tartalmaznia. A tudatosan összeállított vegetáriánus étrend sokkal jobban megfelel ezeknek az elveknek, mint a vegyes táplálkozásúak étrendje, amelynél a hazai adatok szerint az energiabevitel 42%-át zsiradék, 15%-át fehérje 43%-át pedig szénhidrát teszi ki.
Vegetáriánus táplálkozás és az egészség
A vegetáriánus táplálkozásúak testtömeg-mutatója és vérük koleszterin szintje alacsonyabb, mint a nem vegetáriánusoké. Körükben ritkábban fordulnak elő a civilizációs betegségek, úgymint a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a daganatos betegségek, az elhízás, a cukorbetegség, az emésztőrendszeri megbetegedések, a mozgásszervi bántalmak, az allergiás megbetegedések és a mentális zavarok.
Az ellenálló képesség megfelelő működésének biztosításával a vegetáriánus étrend az immunrendszert is kedvezően befolyásolja. Mindez népegészségügyi szempontból is kiemelkedően fontos, mivel a prevenciót (betegségmegelőzést) is nagymértékben szolgálja.
A fentebb felsorolt betegségek gyógyításának egyik alapja, mindig a megfelelő diéta kialakítása, vagyis a kalóriaszegény, kevesebb telített zsírt, fehérjét és sót, nagyobb mennyiségű rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és összetett szénhidrátokat tartalmazó étrend.
A vegetáriánusok nemcsak egészségesebben táplálkoznak, hanem általában tudatosabban is élnek. Nagyobb hangsúlyt fektetnek a rendszeres mozgásra, a relaxációra, a testi-lelki harmónia megteremtésére, ezáltal a stressz elkerülésére, a természettel való békés együttélésre. Mindezek a tényezők a betegségek megelőzésében és gyógyításában egyaránt kiemelkedő jelentőségűek.
Változatos vegetáriánus étrend esetén nem lépnek fel hiánybetegségek.
A lakto-vegetáriánus étrend megfelelő minőségben és mennyiségben tartalmazza a szervezetben végbemenő életfunkciók tökéletes működéséhez elengedhetetlen enzimeket, vitaminokat, ásványi anyagokat és minden egyéb tápanyagot.
A vegetarianizmussal kapcsolatban olykor felmerül az az aggodalom, hogy nem jár-e ez vas– és B12
vitaminhiányos vérszegénységgel, elégtelen mennyiségű fehérje és energia bevitelével, és így csökkent
fizikai és szellemi teljesítőképességgel. E kétségek eloszlatása érdekében nézzük meg, hogyan jutnak hozzá a vegetáriánusok a szükséges vashoz és B12 vitaminhoz, illetve a nélkülözhetetlen fehérjemennyiséghez.
Vas: Nagyon fontos szerepet játszik a vörösvérsejt képződésében és működésében, felszívódását a C-vitamin
segíti. Főbb étrendi forrásai: tej, teljes kiőrlésű búzaliszt, olajos magvak, mák, aszalt sárgabarack,
aszalt szilva, mazsola, áfonya, szeder, málna, meggy, paradicsom, spenót, brokkoli, zöldborsó, sütőtök,
cékla, káposzta, paprika.
B12 vitamin: A vörösvérsejtek érési folyamatához szükséges vízben oldódó vitamin.
Főbb forrásai:
tejtermékek, leveles zöldségek, savanyított zöldségek, számos gyógynövény.
Esszenciális fehérjék: Elsőrendű fehérjéknek nevezzük azokat az aminosav-forrásokat, amelyek megfelelő
mennyiségben és arányban tartalmazzák az esszenciális aminosavakat. A biológiai érték (az összes aminosav
százalékos aránya) tekintetében a legjobb fehérjeforrásnak a tej számít, amely 100%-ban tartalmazza ezeket
az aminosavakat. Ezt követi a sajt és savanyú tejtermékek csoportja 85-90%-kal, a szója biológiai értéke
80% körüli, a bab, a lencse, a sárgaborsó, a burgonya és a teljes kiőrlésű búzaliszt pedig 60-75%-os értékű.
Miért ellenállóbbak a vegetáriánusok a betegségekkel szemben ?
Mert a vegyes táplálkozáshoz képest a vegetáriánus étrend nagyobb mennyiségben tartalmazza a betegségek megelőzéséhez szükséges alkotóelemeket. A főként hús alapú étkezés előtérbe helyezésekor az alábbiakban felsorolt immunitást erősítő faktorok a szükségesnél lényegesen kisebb mennyiségben találhatók meg.
Antioxidánsok: A káros hatású, a sejtek öregedését gyorsító oxigéngyököket kötik meg a szervezetben.
Fő képviselőik: C- és E-vitamin. A vízben oldódó C-vitamin nagyobb mennyiségben található meg a
grapefruitban, a narancsban, a citromban, a málnában, a barackban, a csipkebogyóban, a zöldségek közül
pedig a paprikában, a brokkoliban, a káposztában és a paradicsomban. A zsírban oldódó E-vitamin fő
forrásai a gabonacsírák, a teljes kiőrlésű búzaliszt, az olajos magvak, a tejtermékek, a leveles zöldségek, a
zöldbab és a zöldborsó.
Az antioxidánsok másik fő „csoportja” a flavonoidok és egyéb fenolos vegyületek, melyek szintén nagy mennyiségben vannak jelen a növényekben. Több mint 400 féle flavonoidot azonosítottak eddig és ezen anyagok, melyek a növényi anyagcserék melléktermékei, az antioxidáns hatás mellett számos egyéb pozitív hatást gyakorolnak az emberi szervezetre. Kiváló gyulladáscsökkentők, fertőtlenítők, segítik az érrendszer regenerációját valamint gátolják a daganatok kialakulását is.
Kardioprotektív hatású anyagok: A szív- és érrendszeri betegségek fő rizikótényezőit, az emelkedett
koleszterinszintet és a magas vérnyomást csökkentik. Ide tartozik a kálium, a kalcium és a magnézium.
A kálium a tejtermékeken kívül a legnagyobb mennyiségben növényi tápanyagokban található meg,
olyanokban mint a burgonya, a spenót, a zöldborsó, a zöldbab, a káposzta, a kelbimbó, a karfiol, a sütőtök, a
paprika, a paradicsom, a gyümölcsök közül pedig a banán, a mazsola, az alma és a barack.
A kálcium fő forrásai a tejtermékek, az olajos magvak, a teljes kiőrlésű búza, a spenót, a káposzta, a
brokkoli, a bab és az aszalt gyümölcsök.
A magnézium nagyobb mennyiségben a tejtermékekben, az olajos magvakban, a búzacsírában, a
búzakorpában, a rozsban és a hüvelyesekben található meg.
Rostok: A magas rosttartalmú ételek csökkentik a vér koleszterinszintjét, ezáltal a szív- és érrendszeri
betegségek előfordulási gyakoriságát. Alacsony energiatartalmuknál és magas vízkötő képességüknél fogva a testsúly csökkentésében és az optimális bélműködésben is elengedhetetlenek. Forrásai a zöldség- és
főzelékfélék, a búza- és zabkorpa, a zabpehely és a gyümölcsök túlnyomó része.
Az egészséges életmód alapja a tudatos lakto vegetáriánus táplálkozás, amely jó életminőségű és hosszú életet eredményez.
Ajánlott írásaink ehhez a témához
- Gránátalma – szíverősítő, értisztító de hatékony a candida ellen is
- Gyógynövények, szív és érrendszeri problémákra
- Diéta vagy böjt – testi lelki megtisztulás
- Karma jóga – a cselekvés jógája