glutén

A glutén intolerancia című részben ismertettem a glutén érzékenység (liszt érzékenység) okait és következményeit.
Megállapítható, hogy sok ember tolerálja rosszul vagy kevésbé jól a gluténban található fehérjéket, elsősorban a búza, rozs és árpa lisztekből készült élelmiszerek esetében.
A zabból és zablisztből készült élelmiszerek esetében a glutén érzékenység kevésbé szignifikáns és több nézet szerint ez a gabona nem is okoz glutén érzékenységet de mégsem ajánlják a zabot és zablisztből készült termékeket sem, a már diagnosztizált glutén érzékenyek számára.

Glutén mentes lisztek – ami igazán egészséges

A glutén mentes liszteknél értelemszerűen a glutén esetleges káros hatásaival nem kell foglalkozni. Viszont ezek a lisztek általában drágák és kevésbé jól használhatóak több élelmiszer, elsősorban pékárú elkészítéséhez, ugyanis a gabonában található glutén segít abban, hogy a tészta kelés közben nyúlhasson és dagadhasson. illetve, hogy sütés közben ne essen össze, tehát egyfajta “ragasztóként” működik.
Léteznek különböző glutén mentes lisztkeverékek, melyek több glutén mentes gabonafajta lisztjéből vannak összekeverve a funkciójuknak megfelelően, például kenyérsütéshez vagy süteményekhez.
Ezek a lisztkeverékek úgy vannak összeválogatva, hogy úgynevezett sikér pótló – a glutént helyettesítő -anyagok kerülnek beléjük.
A gluténmentes lisztekhez sikér (glutén) pótlónak adhatunk például útifűmag héjat vagy chia magot (őrölve), ugyanis mindkét mag kiváló zselésítő és ragasztó tulajdonságokkal bír.

A legelterjedtebb glutén mentes lisztek, a kukorica liszt és a rizsliszt, de a hajdina, cirok, amaránt, köles és szója lisztek sem tartalmaznak glutént, amennyiben más gabonalisztekkel nem keverték őket össze.
Különlegesebb glutén mentes lisztek még a kókuszliszt, mandulaliszt, konjak liszt, tápióka liszt.
Ezek a lisztek sok ételhez jól használhatóak és az alternatív konyhaművészet és táplálkozási módszerek már rengeteg receptet kínálnak melyek eleve a gluténmentes lisztekre lettek kitalálva.

Amit a glutén tartalmú lisztekről tudni kell

Ha nem vagyunk glutén érzékenyek, vagy nem szeretnénk a búza, árpa, rozsliszteket kerülni, akkor viszont érdemes odafigyelni a használt lisztek minőségére. A különböző gabonákból készült lisztek, már évezredek óta jelentenek alap táplálékot az emberiségnek. A jó minőségű és megfelelő alapanyagból készült lisztekből, kitűnő és tápláló, egészséges ételeket lehet készíteni. Természetesen itt is a mérték az első számú intelem.
A túlfinomított lisztekben rengeteg az energia és sokszor elvesznek belőlük az értékes ásványi anyagok.

A legnagyobb probléma a hagyományosan használt finom lisztekkel kapcsolatban, hogy a finomítási eljárás során, a gabonák héját teljes mértékben eltávolítják a lisztből, így az ásványi anyagok és rost valamint a vitaminok és zsírsavak 80-90%-át elvesztik.
A teljes kiőrlésű liszteknél, a héjrészek is benne maradnak a lisztben, ami a fenti okfejtésből következően jó hír lenne. Azonban van itt még egy pár érdekes tény. Nevezetesen, hogy a modern mezőgazdaságban rengeteg vegyszert használnak, melyek jó része szintén a gabonák héjában tárolódik, így a teljes kiőrlésű liszteknél a héjrészekkel az tárolt mérgek is a szervezetbe kerülnek. A másik probléma, hogy a learatott gabona a tárolókban és silókban a nagy tömeg miatt felmelegszik, így a párás időben befülled. Ilyenkor különböző gombás fertőzések jelennek meg a héjon, illetve a gombák újabb mérgeket termelnek, ez szintén bejut illetve rajta marad a héjon, így a teljes kiőrlésű lisztbe ez szintén belekerül.
A harmadik szintén nem elhanyagolható és érdekes tény, hogy a fűfélék (pl. rizs, rozs, búza stb.) magjai, és elsősorban a héj részek nagy mennyiségben tartalmaznak egy érdekes anyagtípust, a lektineket.
A lektinek a fűfélék természetes védő anyagai a kártevők ellen, ezek az anyagok képesek roncsolni az állati szöveteket, elsősorban a porcokat és csontokat de a nyálkahártya védő bevonatát is, mely a légzőrendszer, belek és egyéb szervek védő bevonatai.
A lektin káros hatását rövid távon nem is nagyon lehet kimutatni, de folyamatos használatával nagyon sok betegség alapjait termetheti meg.

Így a legcélszerűbb megoldás, kevés de annál jobb minőségű lisztet használni. Kenyérből a kovászosat fogyasztani inkább, mert a kovászos keltetés során a lektinek és a glutén egy része lebomlik. Nem feltétlen kell erőltetni a teljes kiőrlésű liszteket, pláne nem gyulladásos betegségekben szenvedőknél.
A lisztes ételek, termékek fogyasztásának mérséklése és az étrendben megfelelő növényi rost és ásványi anyag tartalmú – egyéb – ételek (nyers zöldség) beiktatása a legjobb megoldás.

A lisztek jelölése

A liszteknél használt jelölésből, az első betű a gabonát jelöli, így a búzaliszt B betűvel, a tönkölybúza TB, a rozs R, a durumbúza D, a Graham G betűvel jelölt.
A betű(k) utáni következő betű a szemcseméretet jelenti; L finom lisztet jelöl, F a fogós lisztet, FF kétszer a FFF pedig háromszor fogós lisztet jelöl a D betű pedig a darát. Itt általánosan elmondható, hogy minél nagyobb a szemcseméret, annál lassabban emésztődik, tehát kevésbé emeli meg a vércukor szintet.
A szemcseméret az L-től a D felé lesz egyre nagyobb.

A betűk utáni számok a korpatartalmat jelentik, itt minél magasabb a szám annál több korpa (azaz értékes tápanyag) van a lisztben.
Az 50 a legkisebb korpatartalmú liszt (finomliszt), a 80 (kenyérliszt) közepes és a 200 pedig a teljes kiőrlésű lisztet jelöli melynek magas a korpatartalma.

Így az alábbi jelölésekkel találkozhatunk például: BL50 – BL200 (búzalisztek, finomtól a teljes kiőrlésűig), BF50-BF55 (búza fogós liszt) vagy BFF50 -BF55.
RL60 – RL90 (rozslisztek finomtól a teljes kiőrlésűig), TBL70 – TBL300 (tönkölybúza liszt)..stb.

Az egészségesebb glutén tartalmú lisztek

Néhány gondolat a nem glutén mentes, „egészségesebb” lisztekről

Durum simaliszt (DSL)

A durumbúza a mediterrán vidék búzája. Magas a fehérjetartalma. A durumbúza, sárgás alapszínű, finomszemcsés őrlemény. Csekély mennyiségben a lisztszemcsékkel azonos méretű világos héjrészeket is tartalmaz. A durumbúza lisztje magas fehérjetartalmú, kitűnő tészták készülhetnek belőle.

Graham liszt (GL 200)

A Graham liszt abban különbözik a teljes kiőrlésű liszttől, hogy a liszt szemcsemérete nagyobb.
A szervezetbe jutva a szénhidrát (mivel nagy szemcseméretű) lassabban emésztődik és szívódik fel, ezért étkezés után nem alakul ki olyan hamar éhségérzet és nem emeli meg annyira a vércukor szintet. A Graham lisztben található jelentősebb mennyiségű folsav és B-vitamin-, továbbá kálium, kalcium, foszfor, magnézium, cink és mangán. Jobb a tápértéke, mert magas a vitamin, ásványi anyag és rosttartalma.

Rozsliszt (RL)

A rozslisztet leginkább kenyérsütéshez használják. Gazdag B-vitaminokban, kalciumban, magnéziumban, nitrogénben és foszforban. Alacsony sikértartalma miatt célszerű más lisztekkel keverni.

Tönkölybúzaliszt (TBL)

A közönséges búzához képest a tönkölybúza fehérjetartalma hatszor magasabb. Az emberi szervezet számára sokkal jobban hasznosítható fehérjéket tartalmaz, A közönséges búzához képest szintén magasabb az ásványi anyag és vitamin tartalma.

Ajánlott írásaink

 

Méregtelenítés – táplálkozás a méregtelenítés alatt