vega burger

A hamburger az egyik kedvenc ételem, de mivel igazi jó hamburgert nem sok helyen tudnak készíteni (értem ez alatt a húspogácsát) és húst is ritkán fogyasztok, nem akartam lemondani erről az ételről, és elkészítettem a vega változatát, amit szinte minden héten fogyasztok egyszer.

Hozzávalók

A hamburger pogihoz

250 g csicseriborsó konzerv, vagy 175 g száraz csicseri borsó
1 db közepes cukkíni
2 db közepes sárgarépa
2 ek zabliszt vagy zabpehely
Koriander zöld, vagy petrezselyem zöld és koriander mag őrlemény
római kömény vagy gran marsala keverék (ha egzotikusabban szeretnéd)
só, bors, pirospaprika

Tehetsz bele még zöldborsót, kukoricát vagy szinte bármilyen zöldséget is, csak az állagra figyelj, hogy összeálljon a pogi és a zöldségeket készítsd elő (párold vagy forrázd), hogy puhák legyenek.

A hambihoz

Medvehagymás buci vagy amit szeretsz
rukkola saláta
paradicsom
lilahagyma
jégsaláta
majonéz (ha a vegaságod engedi)
mustár, csípős thai vagy barbecue szósz

Ha white fülű vagy készthetsz szószt is házilag, sült vagy nyers chilipaprika, almaecet, borecet, fokhagyma, cukor, só és kis víz hozzáadásával.

Készítsd el a hamburger pogikat

Ha száraz borsót használsz, 24 órára áztasd be hideg vízbe, aztán szűrd le és 25-30 perc alatt főzd meg sós vízben (amíg puha nem lesz). Ha konzervet használsz, akkor ez a lépés kimarad. Én szeretem a Lidles üveges csicseriborsót de ha tehetem szárazból készítem s.k.
Szóval a kész borsót és a felvágott cukkínit, répát, koriandert vagy petrezselymet tedd mixerbe és turmixold össze. Ha túl sűrű a borsó miatt, kis vizet adhatsz hozzá.
Ha van koriander leveled, azt használd ha nincs akkor a koriander magot mozsárban vagy kávédarálóban össze kell őrölni. Ha van zabliszted az tökéletes, ha nincs akkor a zabpehely is mehet a darálóba, akár a koriander maggal együtt.
Ezt is add hozzá a mixerhez és dolgozd össze, majd mehetnek a fűszerek.
Ha kész a massza, tedd egy tálba és hagyd összeállni kicsit (1-2 óra) az egészet.

Ezután a buci alakjához méltó pogácsákat formálj, a vizes tenyeredben és kis vajon vagy szezám olajon pirítsd meg a megformált pogácsákat, újnyi vastagságnál 5-5 perc sütés elegendő mindkét oldalnak.
Ezután a félbe vágott bucit pirítsd meg, és kend meg a szószokkal, ahogy szeretnéd (én mindkét oldalt megkenem csípős szósszal, a mustárt a hambi pogira és a majonézt a friss zöldségekre nyomom)
Aztán mehet bele a jégsaláta, rá a hambi, rá a rukkola és a tetszőlegesre szeletel t zöldségek. Jó étvágyat.

Az étel energia tartalma

A hamburger pogácsa massza összesen 1150 kcal tartalmaz és 60g fehérjét, 20g zsírt, 150g szénhidrátot és 38 g rostot. Ennek az arányos részét tartalmazza minden pogi. Én ennyi masszából 6-7 hamburgerhez tudok betétet készíteni.
Egy ovális medvehagymás buci, nagyjából 160 kcal energiát, 6g fehérjét, 3 g zsírt, 45 g szénhidrátot és 5g rostot tartalmaz.
Egy teáskanál majonéz, 30 kcal energia, 3,5g zsír (rost, szénhidrát szinte 0). A csípős szósz ennek a felét. A zöldségekre számolhatsz még 20 kcal, 1g fehérje, 0,3 g zsír, 4g szénhidrát és 1,5g rost mennyiséget hamburgerenként.
Így egy komplett hambi 400 – 420 kcal nagyjából, 17 g fehérje, 10g zsír, 72g szénhidrát és 14g rost amit tartalmaz.

Ha vékonyabbra csinálod a hamburger pogit és kihagyod a majonézt, akkor 350 Kcal-val megúszod.

Egészség szempontból

Ez egy vega kaja, tehát önmagáért beszél. Alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat (lassú felszívódású) tartalmaz, tehát nem emelik a vércukorszintet jelentősen. Sok rost és vitamin, valamint a csicseriborsó miatt viszonylag magas (növényi) fehérje tartalom jellemzi.
Szinte minden diétához jó ez az étel, ha komolyabb munkát végzel vagy sportolsz, akkor is jó választás, ilyenkor tehetsz dupla pogit a hamidba vagy eleve sütheted vastagabbra őket.
A sok rost miatt az emésztést segíti, a belek működését javítja, a sok vitamin és ásványi anyag miatt pedig rendkívül tápláló étel.
Mivel sok friss zöldséggel készülhet, ezért fáradékonyság, esetleges szívproblémák, keringési problémák esetén is jó választás lehet. Persze akkor az igazi, ha mozogsz is hozzá, mert a rostnak szükséges a mozgás és a folyadék, hogy tökéletesen haladjon végig az emésztő rendszeren és természetesen a bevitt energiát is el kell égetni valahogy.

Ajánlott írásaink

 

Gyulladás csökkentés, táplálkozással és gyógynövényekkel