nizzai saláta

Ezt a receptet Dél-Franciaországból hoztam magammal, ahol 2 évig éltem. A déli francia konyha, igazi mediterrán konyha, mely rendkívül finom és egészséges, így ez a recept nem csak a mediterrán diétába de szinte bármilyen egészséges étrendbe tökéletesen passzol.

Hozzávalók

A Salátához

75 dkg újkrumpli
250 g olajos hal (lehet fűszerezett is) 2 konzerv
5 db tojás
25 dkg zöldbab
2+3 db közepes paradicsom
Olívabogyó (15-20 szem, félbevágva)
Kapribogyó (ízlés szerint)
1 fej saláta (római)

A vinaigrett mártáshoz

1 nyers tojás sárgája
2 gerezd fokhagyma (zúzva)
1 ek finomra vágott petrezselyem
1 kis fej lilahagyma felaprítva
1 tk dijoni mustár (vagy mustármag, őrölve vagy mozsárban törve)
2 ek borecet
1 tk citromlé
2 ek olíva olaj
1 ek méz
só és víz ízlés szerint

Elkészítése

A krumplit és a tojásokat megfőzzük majd megpucoljuk. A zöldbabot vízgőz felett pároljuk, vagy leforrázzuk és vajon megpirítjuk de használhatunk hozzá ecetes, olajos zöldbab konzervet is.
A krumplit felkockázzuk, a tojásokat szeleteljük, a paradicsomot is felkockázzuk (koktél paradicsommal még finomabb az étel, abból ízlés szerint ehhez a mennyiséghez 10-12 db ot félbevágva vagy negyedelve használhatunk).

A felszeletelt összetevőket, a zöldbabbal, a hallal, olíva bogyóval és kapribogyóval összekeverjük és megsózzuk.

Én szardíniát és tonhalat vegyesen szoktam használni (1-1 konzerv), de ez ízlés dolga. A hal lehet fűszerezett konzerv, vagy sima olajos, illetve sós vizes konzerv is. Felhasználás előtt az olajos halat csöpögtessük ki egy szűrőn, hogy a kevésbé jó minőségű napraforgó olajtól megszabaduljon.

Majd elkészítjük a mártást

A fokhagymát összezúzzuk, és az összetevőket összekeverjük. Használhatsz dijoni mustárt de akár mustármagot is, mozsárban összetörve, lényeg, hogy a csípős mustár íz fűszerezze meg a mártást. Ha a mártás túl sűrű vagy kevés, kis vízzel hígíthatod is.

Ezután egy tálba a saláta leveleket szétterítjük és rászedjük a felvágott és összekevert összetevőket, majd meglocsoljuk a mártással.

Ha nagyobb mennyiséget készítesz, ne tedd bele a paradicsomot és a salátát, csak keverd össze a hozzávalókat a mártással és így a hűtőben jól eláll az étel, a saláta leveleket és a paradicsomot csak tálalás előtt rakd bele, akkor friss marad. Ha tudod, hogy még másnap is szeretnél enni belőle, akkor a nyers tojás sárgáját inkább hagyd ki a mártásból.

TIPP: ha frissen szedett saját vagy piaci salátát használsz az a legjobb, ha viszont boltban veszed, inkább római salátát vagy valamilyen zárt és keményebb levélzetűt használj, mert a salátákat gombaölő és csigariasztó szerekkel kezelik, hogy ne fonnyadjon össze hamar, illetve ne rágják meg a csigák (ez kifejezetten érvényes a normál salátára). Ezért célszerűbb a zárt levélzetű, keményebb salátatípus és a felső leveleket itt is érdemes eltávolítani.

Az étel teljes energia tartalma

Az étel teljes mennyiségét tekintve 2230 Kcal tartalmaz, melyből 104 g fehérje, 96 g zsír, 180 g szénhidrát és 33 g rost. Ezt 4 mérsékelt adagra osztva, adagonként 560 Kcal, 26 g fehérje, 24 g zsír, 45 g szénhidrát és 8 g rost.

Egészség szempontból

Ez a mediterrán étel, telítetlen zsírsavakban gazdag, energiadús és nagyon tápláló, rostban és fehérjében is bővelkedik. Frissen elkészítve egy kitűnő vacsora lehet, esetleg néhány szelet pirítóssal kiegészítve. Mivel hűtőben jól eláll, ebédre is elvihető a munkahelyre, ebben az esetben a paradicsomot és a salátát érdemes frissen hozzáadni, ahogy ezt fentebb már írtam.
Lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmaz, ezért nem emeli meg jelentősen a vércukor szintet. Diétához is kitűnő választás lehet, de a szívbetegeknek is kiváló táplálék.  Szívbetegek, fogyókúrázók és aktív életet élők is nyugodtan fogyaszthatják, a mérték a lényeg. Zsírtartalma miatt üríti az epét ezzel javítja az emésztést. Rosttartalmának köszönhetően segíti a bélflórát és javítja az emésztést is. Tápláló és nagyon finom.
Én nagyon szeretem, egész évben fogyasztom, de egy nyári laza vacsorához, egy pohár roséval az igazi.

Ajánlott cikkeink


A hosszú élet titka – Hunzáktól az indiánokig