légzéstechnika

A szorongások oldására és a különböző fóbiák, félelmek kezelésére korábban bemutatott elárasztásos és a deszenzitizációs technikák is, két alapvető emberi reakcióra, az orientációs és habituációs reakciókra épülnek.
A szorongások oldására viszont léteznek fizioterápiás módszerek is, melyek a szervezet által produkált élettani tüneteket szűntetik meg és ez által az élettani tünet kapcsán kialakuló pszichés állapotra is pozitív hatást gyakorolnak.
Mielőtt azonban ezeket a technikákat bemutatom, mindenképp beszélni kell arról, hogy a testi érzéseink gondolatokat és érzelmeket képesek kiváltani, de a gondolataink is képesek testi érzések és érzelmek kiváltására.

Az érzések, érzelmek és gondolatok összefüggései

Egy híres kísérletben, egyetemi hallgatókat kértek arra, hogy rövid filmeket nézzenek egyedül. A csoport felének tagjai, normál körülmények között míg a másik része a csoportnak, egy ceruzát keresztben a szájában tartva nézte ugyanazokat a filmeket.
Az eredmény, hogy akik a ceruzával a szájukban nézték a filmeket, sokkal viccesebnek, szórakoztatóbbnak találták azokat a másik csoport tagjaihoz képest.
Tehát maga a helyzet, illetve, hogy a ceruza szájban tartása, hasonló mimikai izomműködést gerjesztett mint a nevetés, hatással volt a filmek érzelmi megítélésére.
Ebből a kísérletből is látható a szoros összefüggés a fiziológiás érzés, az érzelmek és a gondolatok hármasa között. A fizioterápiás szorongás oldó módszerek is ezen tényeken alapszanak.

Szorongás oldó légzéstechnikák

Az egyik legjobb szorongás és félelemoldó fiziológiás technikák a különböző légzés technikák. Nem véletlen, hogy a légzésre szinte minden tardícionális módszer, legyen az jóga, thai-chi, chi kung, vagy a különböző tardícionális küzdő sportok is, nagyon nagy hangsúlyt fektetnek. A speciális légzőgyakorlatokkal rövid távon, viszonylag hamar és egyszerűen lehet kezelni egy-egy szorongó vagy félelemmel teli élethelyzetet.
Most három alapvető és viszonylag egyszerű technikát mutatok be ezen módszerek közül.

SZO – HAM légzés

A SZO – HAM vagy más néven „Én vagyok” légzés mantra, amit a jógában használnak, egy igen hatékony oldási technika, melyet szinte bárhol lehet alkalmazni és nem csak relaxációra vagy szorongás oldásra de például asztmás rohamok vagy pánik rohamok esetén is nagyon hatékony tud lenni.

A Szo – Én a Ham – vagyok –at jelent szanszkrittül. Ennek a légzéstechnikának a lényege, hogy állva egyenes tartásban, vagy ülve laza de egyenes ülésben, esetleg meditációs ülésben (ez a legjobb),
belégzés közben a „SZO” kifejezést mondjuk magunkban (csak gondolatban, mantraként) és kilégzés közben a HAM kifejezést ugyanígy. A légzés ütemének is ezt a mantrát kell követnie. Lényege. hogy két egység belégzést, 3 egység kilégzés követ.
Kezdetben 2 másodpercig belélegzünk aztán 3 másodpercig kilélegzünk. Pár légzés után nyújtjuk a belégzési és a kilégzési időket is de úgy, hogy az arány megmaradjon, a kilégzés mindig lassabb és hosszabb mint a belégzés (egy egységgel). Közben a Szo – Ham mantra szól a fejünkben, egyre lassabban. Fontos, hogy a légzés folyamatosan áramoljon.
Pár perc alatt ezzel a technikával a légzésünket és a szívverésünket is hihetetlenül le lehet nyugtatni, ami a gondolkodás megnyugvásával és az egész test fiziológiai relaxációjával jár együtt.

4 – 2 – 4 – 2 légzéstechnika

Ez nagyon hasonló a Szo – Ham légzéshez, de itt 4 másodperc belégzést, 2 másodperc szünet (benntartás) majd 4 másodperc kilégzés és 2 másodperc szünet követ, majd ismétlés következik.
Ahogy érezhető a nyugalom és mélyül a koncentráció, itt is mélyülhet a ritmus de az arány maradjon meg. pl. 8 sec. belégzés, 4 sec. benntartás, 8 sec. kilégzés, 4 sec. szünet.

Hasprés

Ez a légzéstípus csak üres gyomortartalomnál ajánlott, jóllakva, teli gyomorral ne alkalmazzuk mert kényelmetlen érzéseket okozhat.
Gyakorlatilag a küzdősportban vagy a tornában, edzőteremben ismert hasprést alkalmazzuk, azaz belégzés után a felsőtest izmait, de leginkább a has izmait erősen megfeszítve lélegzünk ki.
Nagyon hasonlít a wc-n, nehéz székletürítés közben alkalmazott, ösztönös technikához.
Ez a módszer is rendkívül hatékony és néhány perc alatt vérbőséget, oxigénbőséget és relaxált izmokat eredményez, melyhez szintén egy ellazult állapot társul.

A szorongás oldásról szóló technikák tárháza nagyon széles, a különböző kondícionáló technikák és fiziológiás módszerek közül már párat bemutattam ebben a cikksorozatban. A következő részekben a relaxációs és a kognitív technikákkal is foglalkozom majd.

Ajánlott írásaink

12 Lépéses relaxáció a napi stressz ellen