egészséges sütés

Az egészséges ételkészítés sorozatban a hagyományos konyhai eljárásokat vizsgáltuk meg az egészség szempontjából. A legelső részben a nyers és pácolt ételek, a másodikban a párolás és főzés volt a téma. A mostani részben a sütés és a grillezés kerül górcső alá, az egészséges táplálkozás szempontjából. A sütésnél elsősorban a sütéshez használt olajokra és azok hőérzékenységére fókuszálunk.

Sütés

Itt alapvetően kétféle eljárást kell megkülönböztetnünk. Az egyik a pácban, hozzáadott zsiradékban vagy saját zsírban sütés, a másik pedig a bő zsiradékban sütés. Bár a zsírok létfontosságú táplálékok de mégsem szabad túlzásba vinni a fogyasztásukat. A zsírok esetében a telitett zsírokat, transzzsírokat mindenképp kerülni kellene és helyette többszörösen telítettlen zsírsavakban gazdag zsírokat kellene előtérbe helyezni.
Ezért fontos tudni azt, hogy a zsírok, telítettlen zsírsav tartalma hevítés közben telített zsírokká alakul és egy idő után különböző rákkeltő anyagok is felszabadulnak bennük, mint például a dioxin. Ennek okán nem ajánlott egy zsiradék többszöri használata (pl. olajsütőben) vagy a kisütött szalonnazsír újra felhasználása.
A zsiradékoknál ezért nagyon fontos, hogy milyen hőstabilitással rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy hány fokon kezdik elveszíteni a stabilitásukat és alakulnak ki bennük a káros anyagok. Erre az alábbi táblázat nyújt segítséget. Ha az ár és érték arányt nézzük a repceolaj és a kukorica olaj a lejobb olaj a sütéshez (bár az ízüket meg kell szokni). Érdemes a ghí vajat is használni, amit otthon, házilag is elő lehet állítani. Aki viszont a drága avokádó olajat válassza az nem nyúlhat mellé. Tévhit, hogy az olíva olaj nem jó sütéshez és a napraforgó olajnak magasabb a hőstabilitása.

Holajok hőstabilitásaa viszont az olívát használjuk akkor az extra szűz olajat inkább nyers ételekhez, a szűz olajat közepes hőn sütéshez, a tiszta olíva olajat pedig magasabb hőn való sütéshez használjuk.
A light olíva olaj megtévesztő, mert ez nem az alacsony zsírtartalomra utal, hanem arra, hogy ez egy kevés természetes olíva olajat tartalmazó olaj, ezt nem érdemes ételekhez használni, mert részben újra hasznosított olíva olajat is tartalmaz.

Az olajakat ne hevítsük annyira, hogy füstölni kezdjenek. Ez a legjobb jele annak, hogy elvesztik stabilitásukat. Egyébként az olajok dobozán általában fel van tűntetve az ajánlott sütési hőmérséklet vagy füstölési pont. A táblázatban szereplő magas hőstabilitású olajok (rafinált) nem hidrogénezéses eljárással készülnek (ezért drágábbak is).

A hidrogénezett olajok egy kémiai eljárással készülnek, ennek előnye, hogy az olaj stabilabbá válik, azaz nem oxidálódik olyan könnyen (nem avasodik meg) és ezzel az eljárással sokkal több olaj nyerhető a növényekből. Hátránya viszont, hogy az eljárás során az úgynevezett transzzsírok (melyek elsősorban a szív és érrendszeri betegségek egyik kiváltói) aránya megnövekszik az olajban és ezzel együtt a többszörösen telítetlen zsírsavak aránya lecsökken, valamint az eljárás során olyan anyagokat is használnak, mint például nikkel és alumínium oxid, melyeket ugyan eltávolítanak az olajból az eljárás végén de nyomokban azért marad vissza belőlük.

Grillezés

Ez az eljárás a sütéshez nagyon hasonló, de ebben az esetben valamilyen fém rácson vagy fém lapon sütjük az ételeket, minimális zsiradék használatával. Grillezésnél gyakran használnak pácolt alapanyagokat, mivel itt a készítés közben az ízesítés nehezebben megoldható.

Egészséges ételkészítés szempontjából az alábbi dolgokat kell betartani a grillezésnél:

Megfelelő grill használata. Csak erre a célra készített rácsot, öntöttvas lapot vagy grill edényt használjunk. Rozsdás, kopott, bizonytalan eredetű és bevonatú fémekből ugyanis szintén mérgek kerülhetnek az ételbe.
A grillt melegítsük elő a megfelelő hőfokra, melyet egy „próba” darabbal tesztelhetünk (ha nincs hőmérőnk). Akár elektromos akár faszenes, gázos grillt használunk, mindig nagyon ügyeljünk arra, hogy az ételek ne égjenek meg. Az égett ételek, elsősorban az égett fehérjék nagyon sok szabadgyököt, rákkeltő anyagot tartalmaznak és a bélflórát is pusztítják.
Füstölt ételeket, ne grillezzünk, mert szintén mérgező, rákkeltő anyagok szabadulnak föl belőlük.
A zöldségeket óvatosan grillezzük, tartsuk meg a roppanós állagukat mert túlsütve megkeserednek.
Ha pedig húst grillezünk, ne nyomkodjuk közben, mert értékes húsnedveket veszít és kiszárad, túlsül.

Ajánlott írásaink:

Vega burger – lakj jól, élvezd az ízeket, de maradj az egészségnél